Pour certains, le jeûne est un moment de purification spirituelle et de concentration, pour d’autres c’est une excellente occasion de décharger le corps. Des experts du réseau X-Fit expliquent comment établir au mieux un programme nutritionnel pour l’entraînement pendant la « période de soudure ».
Combiner jeûne et entraînement intense – est-ce sans danger pour la santé ? Le menu lenten implique l’exclusion du régime alimentaire des produits d’origine animale, qui sont obligatoires pour les cours de fitness réguliers. Dans le contexte d’une carence en protéines, il existe un risque de développer un catabolisme musculaire – une condition dans laquelle le tissu musculaire commence à se décomposer. Mais ce n’est pas du tout le résultat que l’on attend en venant dans un club de fitness. Comment équilibrer le menu et comment remplacer les produits manquants pour que le corps continue à recevoir des éléments utiles ?
La carence en protéines peut être éliminée en mangeant des aliments riches en protéines. Les experts conseillent de suivre le principe alimentaire principal – la variété. Ne vous limitez pas aux pois ou au sarrasin. Essayez une variété de légumineuses, de noix, d’épinards, d’asperges, de champignons, de quinoa, de produits à base de soja et d’autres aliments végétaux riches en protéines. Ainsi, vous obtenez l’ensemble des nutriments nécessaires.
Mais afin d’éviter une carence en acides gras insaturés, il est conseillé d’utiliser une variété d’huiles végétales ; l’accent devrait être mis sur les acides gras oméga-3, que l’on trouve dans les aliments végétaux. Ceux-ci comprennent la bouillie de graines de lin, l’huile de lin non raffinée, les huiles de caméline et de chanvre.
«Parmi les aliments riches en protéines d’origine végétale, je citerais le soja, ainsi que les produits à base de soja (tofu). Cependant, gardez à l’esprit que le soja contient des phytoestrogènes, les hommes ne doivent donc pas en consommer quotidiennement. En outre, les produits riches en protéines d’origine végétale comprennent les haricots, les pois chiches, les haricots mungo, les lentilles, le quinoa, les champignons », explique Oleg Iryshkin, Ph.D., docteur en médecine sportive et nutrition sportive, nutritionniste expert du club de fitness X-Fit. réseau.
Un exemple de menu lenten sain pour la journée du nutritionniste X-Fit Oleg Iryshkin
- Une excellente option pour le petit-déjeuner est la bouillie de quinoa. Ce produit a une grande variété d’acides aminés. Vous pouvez ajouter des tranches de pomme ou de poire et des noix, préalablement trempées dans l’eau, à la bouillie.
- Pour un deuxième petit-déjeuner, vous pouvez préparer un sandwich composé de tofu, d’avocat et de concombres frais. Il est préférable d’utiliser du pain de grains entiers, du pain de seigle ou d’amarante convient également, mais le pain à base de farine blanche raffinée est déconseillé. Si vous le souhaitez, pour un deuxième petit-déjeuner, au lieu d’un sandwich, vous pouvez manger une portion de fruits.
- Pour le déjeuner, vous pouvez avoir une soupe de légumes avec l’ajout de légumineuses, par exemple, minestrone au sarrasin vert. Les légumineuses sont mieux trempées dans l’eau avant la cuisson pour éliminer les composés phytiques – des substances qui empêchent la digestion. Pour ceux qui préfèrent la musculation, les protéines de pois ou de soja sont plus adaptées. Pour le second – n’importe quelle céréale à grains entiers avec des légumes.
- Snack : salade de potiron au tofu et aux pignons de pin, avec vinaigrette à l’huile de pépins de courge
- Pour le dîner, il vaut mieux se limiter aux légumes cuits au four (par exemple, courgettes au four, aubergines, poivrons et tomates), vous pouvez ajouter une portion de houmous.
- Si vous ne pouvez pas vous passer de dessert, privilégiez les douceurs naturelles à base de fruits secs et de noix.