Push-ups pour les filles, les avantages de l’exercice et la bonne technique

La plupart des filles effectuent des exercices pour les muscles de la presse, des fesses et des cuisses, en se concentrant sur les zones féminines problématiques. Cette approche de l’entraînement est assez courante, cependant, pour que les lignes du corps deviennent harmonieuses et élégantes, vous devez absolument accorder suffisamment d’attention aux muscles des bras, de la poitrine et de la ceinture scapulaire.

Le besoin d’exercices classiques

Avant de maîtriser des structures d’entraînement complexes, les instructeurs professionnels recommandent de se concentrer sur les éléments sportifs de base pour renforcer les bras, le dos et la poitrine, qui sont exécutés sans poids supplémentaires.

Les pompes de n’importe quel support, pas seulement horizontal, ainsi que toutes les variantes de suspension et de traction sur la barre transversale sont considérées comme des classiques du fitness. Un tel entraînement aidera à renforcer le corset musculaire afin de passer à une activité physique plus intense à l’avenir.

Exercice pour les femmes : quelle est la particularité de l’entraînement des femmes ?

La principale différence entre l’entraînement des femmes et l’entraînement des hommes est l’absence de poids de travail maximum dans le programme sportif. Travailler avec des poids pour compléter l’insuffisance musculaire est principalement utilisé pour l’entraînement sportif. Le corps féminin, en raison d’une structure physiologique différente, nécessite une approche particulière, une charge dosée et une technique spéciale pour effectuer des exercices.

Un exercice pour femme doit inclure une charge moyenne et un grand nombre de répétitions – c’est cette combinaison qui vous permet de resserrer les zones les plus problématiques, d’uniformiser les proportions de la silhouette et de donner au corps un relief expressif. Un entraînement régulier en mode intensif conduit à des améliorations visuelles notables après 3-4 semaines d’entraînement.

Exercices de fitness pour les muscles des bras : comment apprendre les pompes ?

Malgré l’apparente simplicité de l’élément fitness, il est assez difficile d’effectuer correctement les pompes, car différents groupes musculaires sont activés en même temps. En forçant, les muscles consomment de l’énergie de manière intensive, brûlant de la masse graisseuse, ce qui est un effet souhaitable pour de nombreuses filles.

L’algorithme d’actions ci-dessous permettra aux filles de faire des pompes une partie traditionnelle de leurs entraînements :

1. Pour commencer, vous devez évaluer objectivement le degré de votre forme physique et de votre endurance. Il se peut que votre corps ne soit pas prêt pour les pompes classiques depuis le sol. Les bras faibles doivent d’abord être tonifiés en faisant des exercices de force pour les muscles. Cela aidera à renforcer les triceps et les biceps – ce n’est qu’alors que vous pourrez augmenter progressivement la charge. Au début, utilisez l’entraînement avec des haltères, entrez une activité physique sur un simulateur de bloc dans le programme, mettez une poire en boîte. Essayez de privilégier les exercices qui conviennent à votre tempérament, ce qui signifie qu’ils seront exécutés avec plaisir.
2. Pendant les premières semaines, utilisez une version allégée des pompes – à partir d’un mur ou d’un support horizontal élevé. Tenez-vous face à un mur à bout de bras, les pieds écartés à la largeur des épaules. Reposez vos paumes dessus, pliez légèrement vos coudes et pliez vos coudes tout en inspirant, en vous rapprochant du support avec tout votre corps et en touchant vos mains avec votre poitrine. Expirez et poussez sur le mur, en revenant à la position de départ. Commencez par dix pompes et n’essayez pas d’augmenter la charge : le corset musculaire doit se renforcer et vous devez apprendre à faire correctement les pompes.
3. Une autre version allégée de l’élément est également possible, lorsqu’un tel exercice pour les femmes est effectué à partir du sol, mais à partir des genoux. Position de départ du corps : à quatre pattes, les bras sont tendus, les paumes sont à la largeur des épaules, les genoux sont légèrement décalés vers l’arrière, les pieds sont levés verticalement vers le haut, le ventre est rentré. Expirez et pliez les coudes en vous abaissant vers le sol. Il est très important de maintenir la position d’origine du corps : ne pliez pas la colonne vertébrale et n’utilisez pas les muscles des fesses et des cuisses. Il est nécessaire de fixer clairement le corps – c’est cette position qui est considérée comme correcte dans les exercices pour les muscles de la poitrine, des bras et de la ceinture scapulaire. Vous devriez sentir une tension dans la zone sur laquelle vous travaillez. Pour commencer, faites quelques pompes, en augmentant progressivement le nombre de répétitions et de séries. Demandez à l’instructeur de vérifier si vous travaillez correctement sur les nouveaux exercices et assurez-vous de prendre en compte tous les commentaires.
4. Après la préparation préliminaire, procédez aux pompes depuis le sol. Appuyez-vous sur les paumes et les orteils des jambes redressées. Il est très important de s’assurer que les genoux et les coudes ne se plient pas. Ne levez pas la tête et ne la tournez pas vers la droite ou vers la gauche : vous devez regarder clairement vers le bas. Imaginez que votre cou, votre colonne vertébrale, vos fesses et vos jambes forment une seule ligne droite. Inspirez, pliez les coudes en vous abaissant jusqu’au sol jusqu’à ce que votre poitrine touche ou essayez de vous en approcher le plus possible. En expirant, revenez à la position de départ.

Pull-ups alternatifs

Les tractions sont des exercices très populaires chez les femmes, pour lesquels une barre transversale est nécessaire. La charge principale dans ce cas s’étend aux muscles du dos et de la ceinture scapulaire. La bonne technique d’exécution, qui développe et modèle le corset musculaire, est d’une grande importance. Lors de la traction, vous devez vous rappeler les règles suivantes:

1. L’exercice est effectué uniquement en pliant les coudes, le corps doit être maintenu statique.
2. La colonne vertébrale doit être aussi droite que possible, avec les omoplates rapprochées.
3. Il est préférable de croiser les jambes afin de les exclure complètement du système de mouvement.

Si les premières tractions sont difficiles, vous pouvez utiliser d’autres types d’exécution d’éléments : utilisez un gravitron pour l’entraînement, après y avoir défini le poids de travail correct, ou pratiquez des exercices avec un partenaire qui vous aidera à surmonter la charge critique au sommet. de tension musculaire.

Les pompes et les tractions sont des exercices que nous connaissons depuis les cours d’éducation physique à l’école. Ne sous-estimez pas ce type de charge, dont les avantages évidents sont la disponibilité d’exécution, la polyvalence et l’efficacité.