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Après les fêtes, le sujet de la perte de poids redevient d’actualité !


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Maintenir un poids normal est l’un des éléments les plus importants d’un mode de vie sain. Nous savons tous que pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories et être physiquement actif.

En pratique, les choses sont souvent plus compliquées. Souvent, les tentatives pour perdre du poids se soldent par un échec, non pas à cause d’un manque de motivation et de volonté, mais à cause de nos actions erronées et d’une incompréhension des processus qui se déroulent dans le corps. Voici 10 erreurs que nous commettons souvent lorsque nous essayons de perdre du poids.

1. Manger trop ou trop peu de calories

Pour perdre du poids, vous devez dépenser plus d’énergie que nous n’en obtenons avec la nourriture, c’est-à-dire créer un déficit calorique. Pendant de nombreuses années, on a cru qu’en réduisant notre apport calorique de 3 500 par semaine, nous brûlions environ 450 grammes de graisse.

Mais des recherches récentes suggèrent que le déficit calorique requis pour perdre du poids peut être différent pour chaque personne (1). De plus, nous évaluons souvent mal la teneur en calories de nombreux aliments. Certains aliments sains sont assez riches en calories – par exemple, le poisson et les noix – il est conseillé de les consommer avec modération.

Mais n’allez pas à l’extrême opposé. Des études montrent que les régimes très hypocaloriques entraînent une perte musculaire et ralentissent considérablement le métabolisme (et, par conséquent, le processus de combustion des graisses).

2. Nous ne faisons pas d’activité physique ou nous nous surchargeons

En perdant du poids, nous perdons inévitablement non seulement de la graisse, mais aussi de la masse musculaire. Il se perd surtout rapidement si on suit un régime hypocalorique, mais en même temps on reste physiquement inactif (dans ce cas, le métabolisme ralentit particulièrement).

L’activité physique, à son tour, aidera à minimiser la perte musculaire, accélérera la combustion des réserves de graisse et empêchera un ralentissement du métabolisme.

Plus notre masse maigre est importante (c’est-à-dire le poids corporel total moins les réserves de graisse), plus il nous est facile de perdre du poids et de le maintenir par la suite (2).

Mais l’exercice excessif est également lourd de problèmes. Ils peuvent créer un stress psychologique inutile et perturber l’équilibre hormonal du corps. S’épuiser avec des séances d’entraînement, essayer de « brûler » les graisses plus rapidement, est improductif et dangereux pour la santé.

3. Éviter la musculation

Les exercices avec des poids (barres, haltères, appareils de musculation) sont très propices à la perte de poids. Des études montrent qu’ils sont les meilleurs pour aider à gagner de la masse musculaire et accélérer le métabolisme. Ils augmentent notre force physique et améliorent la forme générale, et selon certains, ils aident surtout à brûler les graisses au niveau de la taille.

Une large revue d’études a montré que la meilleure stratégie pour perdre du poids est une combinaison judicieuse de musculation et d’activité aérobique (course, natation, vélo, etc.) (3)

4. Passer à des aliments faibles en gras ou diététiques

On pense souvent que les aliments faibles en gras et diététiques sont très sains et aident à perdre du poids. En fait, ce n’est pas toujours le cas.

De nombreux aliments « sans gras » contiennent de grandes quantités de sucre ajouté pour améliorer le goût (4). Par exemple, 170 grammes de yaourt « sans gras » avec additifs peuvent contenir jusqu’à 23 grammes de sucre (4 cuillères à café). Les diététistes recommandent de ne pas consommer plus de 12 cuillères à café de sucre ajouté par jour pendant un régime de 2 000 calories par jour.

Les aliments sans gras ne suffisent souvent pas à satisfaire la faim, c’est pourquoi nous les consommons en grandes portions.

Au lieu d’aliments « sans gras » et « régimes », il est préférable d’inclure dans votre alimentation une variété d’aliments naturels qui n’ont pas été transformés artificiellement – y compris des fruits et des légumes, car ils sont simplement faibles en gras et riches en en nutriments.

12 aliments qui pourraient vous tuer (vous ne le saviez jamais),

5. Ne pas manger assez de protéines

Si nous essayons de perdre du poids, il est très important d’inclure suffisamment de protéines dans l’alimentation. Voici ce que donne la protéine (5) :

  • réduit l’appétit ;
  • prolonge la sensation de satiété ;
  • ralentit la prise de poids ;
  • soutient ou accélèrent le métabolisme ;
  • prévient la perte de masse musculaire pendant la perte de poids.

En plus de la viande et des produits laitiers, les légumineuses (haricots, pois, lentilles, etc.) et les graines de lin peuvent constituer une bonne source de protéines.

6. Ne pas manger assez de fibres

Un manque de fibres dans l’alimentation nous empêche non seulement de perdre du poids efficacement, mais nuit également à notre santé. La fibre alimentaire visqueuse et soluble absorbe le liquide et se transforme en un gel qui se déplace lentement dans notre système digestif, vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps.

La consommation d’aliments riches en fibres visqueuses (comme les asperges, les patates douces, les haricots, les choux de Bruxelles, les flocons d’avoine, etc.) contribue à la perte de poids et à un tour de taille plus petit, même si nous ne suivons pas de régime (6). Les fibres réduisent également le risque de maladies gastro-intestinales chroniques et améliorent la digestion.

7. Manger trop de matières grasses avec un régime pauvre en glucides

Pour certaines personnes, les régimes céto et les régimes faibles en glucides peuvent être une méthode très efficace pour perdre du poids. Ils réduisent également l’appétit (7), c’est pourquoi les règles diététiques permettent souvent de consommer sans restriction des aliments gras (on suppose que la diminution de l’appétit limitera elle-même la quantité de calories consommées).

Considérant que tout le monde n’a pas une diminution de l’appétit, il ne faut pas abuser des aliments gras.

8. Nous mangeons trop – même lorsque nous n’avons pas faim

Traditionnellement, les nutritionnistes conseillent de manger toutes les quelques heures pour éviter la faim et ralentir le métabolisme. Malheureusement, en suivant ce conseil, nous dépassons souvent le nombre de calories recommandé et ne satisfaisons pas toujours complètement notre faim.

Certaines études montrent qu’il vaut mieux manger 2 à 3 fois par jour – ce régime protège le corps de l’inflammation et prévient la prise de poids (8). Il est important de ne pas manger selon un horaire, mais uniquement lorsque vous avez vraiment faim.

9. Nous ne suivons pas ce que nous mangeons

Même en mangeant des aliments sains, nous pouvons toujours dépasser l’apport calorique recommandé. Une alimentation non systématique ne nous permet souvent pas d’obtenir suffisamment de protéines, de graisses, de glucides et de fibres. La recherche montre que tenir un journal alimentaire et d’exercice peut vous aider à perdre du poids plus rapidement et plus efficacement (9). Le journal permettra d’analyser notre alimentation, d’identifier et d’éliminer les erreurs et les causes de déséquilibre.

10. Fixez-vous des objectifs irréalistes

Afin de rester motivé, il est important d’être conscient du but ultime pour lequel nous travaillons. Mais il est important que l’objectif soit réaliste et réalisable.

Des études montrent que la plupart des personnes qui perdent du poids s’attendent à perdre plus de 10 % de leur poids corporel, ce qui n’est pas toujours réaliste (10). Les nutritionnistes recommandent de se fixer comme objectif de perdre du poids dans les 5 à 10 % du poids corporel initial, à raison de 0,5 à 1 kilogramme par semaine.


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