Fitness femme, des exercices utiles pour renforcer le dos

Un tel entraînement avec des charges bien dosées vous permet de renforcer complètement le corset musculaire, de vous débarrasser de la stagnation des muscles, d’augmenter la force physique et l’endurance. Pour obtenir le résultat souhaité, les cours doivent être réguliers. Lors de l’entraînement selon un programme conçu individuellement, il est extrêmement important d’observer clairement la technique correcte pour exécuter les éléments et contrôler votre propre respiration. Non seulement le résultat de la condition physique en dépend, mais aussi le bien-être physique général de l’interprète.

Exercices de poids libres efficaces

Combiner des exercices avec différents types de charges dans un entraînement a un effet positif sur son efficacité.

• Rang d’haltères vers la poitrine à partir d’une position inclinée.

Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules, étirez vos bras avec des haltères le long du torse. Inclinez le corps vers l’avant sans vous pencher dans le dos. À l’expiration, en pliant les coudes et en rapprochant les omoplates, tirez les bras avec des coquilles vers la poitrine. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement vos bras.

• Pendus d’haltères

L’exercice est effectué à partir d’un stand avec les jambes écartées de la largeur des épaules. Les épaules et la poitrine sont redressées, le dos est droit. Les bras sont abaissés le long du corps. Les projectiles sont tenus avec une prise neutre : les paumes sont tournées vers le corps. Avec une expiration, effectuez une flexion profonde vers l’avant, tandis que chaque main doit toucher le pied de la jambe opposée.

• Rang d’haltères

Inclinez le corps jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Dans le même temps, le dos reste droit, sans déviations dans le bas du dos. Les muscles abdominaux sont en tension. Lorsque vous expirez, tirez les haltères vers votre ceinture, tout en inspirant, redressez vos bras. Tous les mouvements sont lents, fluides, sans rythme saccadé ni secousses.

• Soulevé de terre

Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant avec les genoux légèrement fléchis. Prenez la barre avec une prise droite moyenne. En expirant, levez le projectile et redressez-vous. Tenez la barre devant vous. Pendant que vous inspirez, abaissez le projectile au sol. La barre doit se déplacer le long d’un chemin vertical. Le dos reste droit tout au long de l’exercice. Évitez de vous pencher dans la région lombaire.

• Développé couché

Allongez-vous sur un banc horizontal: le dos est droit, les pieds fermement appuyés au sol, le projectile est fixé au-dessus de la tête. Verrouillez vos mains sur la barre avec une prise large. En expirant, soulevez le projectile en redressant les articulations du coude jusqu’au bout. Puis, sans attendre, tout en inspirant, en fléchissant les coudes, revenez à la position de départ. La levée du projectile est réalisée grâce au travail des muscles du dos et des bras.

Lorsque vous travaillez avec des équipements sportifs, il est très important de choisir les bons poids de travail. Ils doivent être proportionnés au niveau de condition physique de l’artiste. Le poids optimal est considéré comme celui qui vous permet d’effectuer les exercices techniquement correctement, tout en ressentant une charge réalisable dans les muscles cibles.

Ne vous efforcez pas de prendre le poids maximum dès le premier entraînement physique. La charge doit être augmentée progressivement à mesure que la force musculaire augmente.

Exercices de poids corporel efficaces

Les éléments de fitness avec votre propre poids corporel ne nécessitent aucun équipement supplémentaire autre qu’un tapis de gymnastique. Leur avantage est également qu’ils sont réalisables dans n’importe quel endroit pratique.

• « Bateau ».

Allongez-vous sur le sol, le ventre vers le bas. Le front repose sur le sol. Les mains sont tendues vers l’avant. Lorsque vous expirez, soulevez vos bras et vos jambes du sol et levez-les aussi haut que possible. Au point le plus haut, fixez immobile pendant 7 à 10 secondes. Après cela, revenez à la position d’origine. L’utilisation d’une charge statique double l’efficacité de l’entraînement.

• Planck

Une technique utile qui a un effet complexe sur les muscles du tronc. L’exercice est basé sur une charge statique. Il est effectué à partir d’un support sur les avant-bras: les coudes sont situés sous les articulations des épaules, les pieds sont reliés entre eux, le ventre est resserré, le bassin ne tombe pas, le bas du dos ne se plie pas. Le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Il faut maintenir cette position du corps le plus longtemps possible.

• Élévateurs de coque

Allongez-vous sur le ventre, mettez vos mains derrière votre tête, croisez vos mains dans le château. Le regard est dirigé vers le bas. En expirant, soulevez votre torse. Au point le plus haut, fixez-vous immobile pendant quelques secondes et abaissez le corps au sol.

Gym fitness

L’hyperextension est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les fibres musculaires du dos. Il est effectué sur un simulateur spécial. Les jambes sont fermement fixées avec un rouleau, les pieds reposent contre la plate-forme. Les mains sont retirées derrière la tête ou croisées sur la poitrine.

Lors de l’inspiration, il est nécessaire de s’incliner vers le bas, tout en expirant, avec les efforts des muscles du dos, soulevez doucement le corps jusqu’à ce qu’une ligne droite se forme de la tête aux pieds. Évitez les mouvements brusques et saccadés : ils augmentent le risque de blessure.

Vous pouvez compliquer l’élément sportif en utilisant des poids. À ce titre, une crêpe d’une barre ou d’un haltère peut agir.

Dans le gymnase pour travailler les muscles de la colonne vertébrale, vous pouvez également effectuer:

• tirer du bloc supérieur ;
• tirer du bloc inférieur vers la ceinture ;
• les tractions gravitronnées ;
• rangée verticale à prise large

Programme d’entraînement physique exemplaire pour les filles

La forme physique des femmes, visant à renforcer les muscles du dos, peut ressembler à ceci :

• bloc d’exercices d’échauffement ;
• 10 minutes de cardio, qui peuvent inclure une corde à sauter, un tapis roulant, un vélo elliptique ou un vélo stationnaire ;
• ligne d’haltères jusqu’à la ceinture ;
• s’incline avec des haltères ;
• développé couché ;
• soulevé de terre ;
• hyperextension ;
• lifting du corps ;
• exercice en bateau ;
• élément de barre statique ;
• Un attelage composé de plusieurs exercices d’étirement.

Des exercices pour renforcer le dos peuvent être alternés avec des éléments visant à renforcer les muscles de la presse ou de la ceinture scapulaire. Le changement d’accentuation de la charge permet aux muscles de récupérer à temps et empêche le processus de surentraînement de n’importe quel groupe musculaire.

L’échauffement et la récupération sont les éléments les plus importants de l’entraînement

Un échauffement bien conduit réchauffera en douceur les muscles et les ligaments et les préparera aux charges à venir, minimisant ainsi le risque de blessure ou d’entorse.

Le retour au calme est effectué après le bloc d’entraînement principal et consiste en des exercices d’étirement. Son objectif principal est d’aider les muscles à se détendre et à se remettre d’un travail acharné.

Un accroc opportun ne permettra pas à l’acide lactique produit lors d’un effort physique actif de s’installer dans les tissus musculaires et de soulager les douleurs intenses et les douleurs post-entraînement.

Un programme d’entraînement physique bien conçu renforcera les fibres musculaires du dos, soulagera la douleur dans cette zone, aidera à corriger la posture et préviendra le développement de maladies du système musculo-squelettique.