lun. Avr 15th, 2024

Les signes extérieurs d’un athlète professionnel sont un dos large, des épaules volumineuses et une taille étroite. Pour atteindre cette forme, les athlètes développent tout d’abord le grand dorsal. Ils sont responsables de la formation d’une figure selon le principe du triangle inversé. Dans cet article, nous voulons parler des exercices les plus efficaces pour développer un dos large.

Exercices pour le grand dorsal

Exercices pour les dorsaux

Les exercices pour le dos peuvent être effectués à l’aide de divers équipements et simulateurs. Lors de l’élaboration d’un programme, concentrez-vous sur vos sentiments. Tout d’abord, faites les exercices dans lesquels vous chargez les muscles autant que possible.

  • Réduction inversée.

Vous pouvez tirer la barre transversale sur le bloc supérieur de différentes manières. Mais nous proposons l’option la plus efficace pour l’entraînement le plus large – une prise inversée avec le réglage le plus large des paumes. Fixez la longue poignée au câble et abaissez-vous sur le siège. Appuyez fermement vos genoux contre les supports. Demandez à votre partenaire de baisser la barre pour vous. Saisissez-le avec une prise inversée (paumes face à vous). Arquez vos lombaires, expirez et tirez la barre jusqu’aux muscles de votre poitrine. Lorsque vous bougez, penchez légèrement votre dos et aplatissez vos omoplates. Si cela est fait correctement, vous ressentirez une forte tension dans le grand dorsal. Faites 4 séries de 10 à 12 répétitions ;

  • Pull-ups larges

Le moyen le plus simple et le plus abordable d’entraîner le grand dorsal. Mais il y a des nuances importantes dans la technique de cet exercice. Premièrement, plus le réglage des mains est étroit, plus la charge sur les biceps est importante. Plus les paumes sont écartées, mieux le dos fonctionne, mais en même temps l’amplitude des mouvements diminue, ce qui signifie que l’efficacité de l’entraînement diminue. Par conséquent, il est nécessaire de choisir la position optimale des mains sur la barre transversale, dans laquelle la leçon sera aussi efficace que possible. Dans chaque cas, cela est décidé individuellement. Deuxièmement, vous devez atteindre la barre horizontale non pas avec votre tête, mais avec votre poitrine. Pour ce faire, inclinez légèrement le corps vers l’arrière lors de l’exécution de l’élément. À tous autres égards, la technique correspond aux tractions classiques. Effectuez 3 séries de 15 répétitions de l’exercice;

  • Rangée de barre en T

Ce simulateur est une barre, fixée à une extrémité par une charnière à la base du projectile. Une large poignée est soudée plus près de l’autre bord. Le principal avantage de l’utilisation de cette machine est la possibilité de prendre des poids beaucoup plus importants qu’avec une barre d’inclinaison conventionnelle. Analysons la technique : placez-vous sur les plates-formes du simulateur en T ; pliez légèrement les genoux et cambrez le bas du dos. Saisissez la poignée avec une prise large, expirez et tirez-la vers vous ; pendant que vous inspirez, abaissez lentement le poids. Au point bas, ne redressez pas complètement les articulations du coude et ne laissez pas tomber la barre. Faites 4 séries de 10 à 12 répétitions ;

  • Penché sur la rangée d’haltères

Les avantages de cette poussée sont sa mise en œuvre plus aisée grâce à la fixation du corps sur un côté et une grande amplitude de mouvement des haltères. Placez votre jambe droite et votre main droite sur le banc. Fléchissez vos lombaires. Asseyez-vous légèrement sur votre jambe gauche. Prenez un haltère avec votre main libre et abaissez-le. Expirez et tirez le poids vers la ceinture. Maintenez la position pendant quelques secondes pour une contraction maximale des muscles du dos, puis, tout en inspirant, déplacez doucement l’haltère vers le bas. Ne laissez pas l’haltère monter jusqu’à votre poitrine. Sinon, la charge se déplacera du latissimus dorsi vers les deltas arrière. Si vous avez du mal à tirer les poids exactement à la ceinture, prenez des haltères plus légers. Faites 3 séries de 12 répétitions pour chaque bras ;

  • Hyperextensions puissantes.

Cet exercice est utilisé en fin d’entraînement pour « terminer » le grand dorsal. Soulevez le dos de la machine d’hyperextension à la hauteur de l’aine. Debout dans la machine, pliez légèrement le bas du dos. En gardant le dos droit, penchez-vous et prenez une barre droite. Expirez, soulevez votre corps. En position haute, tirez les articulations de vos épaules vers l’arrière et serrez le grand dorsal. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis, tout en inspirant, penchez-vous doucement vers le sol. Faites 4 séries de 12 à 15 répétitions.

Étant donné que l’entraînement utilise de gros poids, avant chaque entraînement, échauffez-vous et échauffez les articulations des bras et des épaules. Après avoir terminé les exercices pour le dos, étirez-vous à l’aide d’une suspension libre sur la barre horizontale ou détendez la colonne vertébrale sur le ballon de fitness.

Recommandations pour les exercices du dos

Recommandations pour les exercices du dos

Vous trouverez ci-dessous des recommandations d’entraînement d’athlètes professionnels. À l’aide des conseils ci-dessous, vous travaillerez qualitativement les muscles du dos.

  • Le dos ne doit pas être entraîné plus de 2 fois par semaine. Sinon, les muscles subiront une surcharge et la productivité de l’entraînement diminuera ;
  • Lorsque vous faites des exercices pour le dos, sélectionnez les poids de manière à ce que les 2 dernières répétitions de chaque approche vous soient données avec beaucoup de difficulté ;
  • Dans la phase supérieure du mouvement, assurez-vous de resserrer le grand dorsal et faites une pause de 2 secondes. Dans la phase inférieure, ne « lâchez » pas le poids ;
  • Il n’est pas recommandé d’entraîner uniquement les dorsaux. Assurez-vous de charger les deltas arrière et le muscle trapèze. Ainsi, votre dos se développera harmonieusement ;
  • Il devrait y avoir un minimum de 3 jours entre les entraînements du dos. Sinon, les muscles n’auront pas le temps de récupérer ;
  • Évitez de secouer et de lancer des poids. Effectuez tous les mouvements uniformément. Ainsi, vous réduisez le risque de blessure et aurez un meilleur effet sur les fibres musculaires.

Changez votre programme de remise en forme tous les 2-3 mois. Les muscles s’habituent rapidement aux exercices, ils doivent donc être « choqués » régulièrement.

Nutrition pour gagner de la masse musculaire

La nutrition fait partie intégrante du processus d’entraînement. L’athlète de force a besoin de beaucoup plus de nutriments et de calories pour réparer ses muscles et reconstituer ses dépenses énergétiques. Par conséquent, le régime alimentaire des bodybuilders est supérieur de 500 à 700 kcal à celui des gens ordinaires. Il est recommandé à un athlète qui s’entraîne régulièrement au gymnase de consommer 3200-3400 kcal / jour. Dans le même temps, la préférence dans l’alimentation doit être donnée aux produits protéiques: viande, volaille, poisson, œufs, fromage cottage. S’il n’est pas possible d’équilibrer le régime alimentaire avec des aliments réguliers, vous pouvez inclure la nutrition sportive dans le menu, par exemple des mélanges de protéines, des vitamines, des acides aminés.


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