Step aérobic pour débutants et pros, séries d’exercices

Le step comme forme d’activité physique

La fondatrice de cette tendance fitness est Gina Miller, une championne américaine des compétitions de musculation. Elle a utilisé des éléments auto-développés pour la rééducation après une blessure. Convaincue des bons résultats de telles formations, elle a présenté son programme au grand public.

L’aérobic de step est généralement divisé en catégories suivantes, chacune ayant ses propres caractéristiques :

• Étape de puissance.

Les exercices font travailler tous les principaux groupes musculaires du corps et en même temps affectent positivement le travail du système cardiaque et vasculaire, les renforçant et les rendant plus forts et plus résistants.

• Pas de danse.

Les mouvements de cette variante de l’aérobic forment de belles séquences de danse qui permettent une perte de poids rapide et augmentent la plasticité et la grâce des mouvements.

• Intervalle de pas.

À l’entraînement, il y a à la fois de la force et de l’activité physique aérobie, ce qui, associé à une alimentation saine, vous permet d’éliminer rapidement l’excès de graisse corporelle.

L’aérobic de step est un type spécial d’exercice aérobique utilisant une plate-forme spéciale. L’ensemble de l’entraînement est basé sur des étapes qui sont effectuées dans des directions différentes. Les avantages de telles activités sont les suivants :

• Pour la formation, aucun investissement financier supplémentaire n’est requis, même une plate-forme spéciale pour les marches peut être remplacée par un banc en bois confortable.
• Les étapes de base utilisées dans les exercices sont faciles à apprendre et ne nécessitent pas beaucoup d’espace libre. Il y aura suffisamment d’espace pour les cours même sur le balcon.
• Vous pouvez apprendre le step à la maison en regardant et en répétant des programmes vidéo spéciaux.
• L’entraînement aérobie favorise la perte de poids et renforce parfaitement les muscles, les rendant plus forts et plus résistants.
• Une activité physique régulière renforce le muscle cardiaque et renforce les parois des vaisseaux sanguins.
• Un entraînement d’une heure peut brûler de 300 à 500 kcal, selon l’intensité des éléments.

Il convient de noter qu’il sera très difficile de corriger les zones problématiques en utilisant le step aérobic. Les cours affectent tout le corps dans son ensemble, sans mettre en évidence des zones spécifiques ; ils sont idéaux pour maintenir une silhouette mince existante.

Les contre-indications à l’exercice sont les maladies suivantes: arythmie, angine de poitrine, maladies des vaisseaux sanguins, des articulations, de la colonne vertébrale. Ainsi que les varices, l’hypertension, les maladies chroniques du foie ou des reins. Avant de commencer l’entraînement, il est recommandé de consulter un spécialiste qui déterminera la possibilité d’exercice aérobie.

Équipement nécessaire pour l’entraînement aérobie

Les entraînements aérobiques à domicile ne nécessitent pas d’équipement sophistiqué, mais pour un entraînement plus confortable, vous pouvez acheter des équipements supplémentaires :

• Plate-forme d’escalier

Pour les exercices, toute élévation pratique et sûre peut être utilisée, mais si possible, il est recommandé d’acheter une plate-forme spéciale avec la possibilité de changer la hauteur. Pour les athlètes novices, une hauteur de 30 cm suffit, avec de grands paramètres, il sera difficile et peu pratique de s’entraîner. La largeur de la planche doit être d’environ 40 à 50 cm et la longueur doit être de 1 à 1,5 m.La surface de travail de la plate-forme ne doit pas être glissante – cela risque de se blesser. La meilleure option serait un revêtement caoutchouté ou en relief qui ne permettra pas à vos pieds de glisser.

• Haltères

Avec l’aide d’un petit poids, vous pouvez augmenter l’efficacité de l’entraînement et brûler plus de calories. Pour les cours, des matériaux de pondération pesant 1,5 à 2 kg suffisent.

• Chaussures

À l’entraînement, il est recommandé d’utiliser des baskets confortables absorbant les chocs avec une surface dure. Ne vous entraînez pas pieds nus ou en chaussettes.

• Vêtements.

Il est conseillé de choisir des produits à partir de tissus qui n’interféreront pas avec la circulation de l’air et les mouvements.

Pendant l’entraînement, il est important de garder la colonne vertébrale droite : les épaules ne doivent pas être fléchies, le ventre doit être rétracté. Ils marchent avec tout le pied, élastiques et élastiques. Vous ne devez pas accélérer ou vous arrêter brusquement – il est important de modifier la vitesse progressivement.

Caractéristiques des exercices de step

L’aérobic de step est considéré comme l’un des programmes d’entraînement les plus sûrs pour maintenir une bonne forme physique, il est donc recommandé de l’utiliser soi-même à la maison.

Les cours de conditionnement physique aérobie peuvent inclure divers éléments : mouvements de danse moderne, orientale, gymnastique. L’ensemble d’exercices de base est le suivant:

• Placez la jambe droite sur une plate-forme surélevée, pliez la gauche au niveau de l’articulation du genou. Tirez-le vers le haut, puis reposez-le sur le sol. Répétez les mouvements à un rythme rapide, en alternant les jambes.
• Faites d’abord un pas sur la plate-forme avec le pied gauche, puis avec le pied droit. Ils le quittent dans le même ordre, en écoutant le rythme de la musique de fond. C’est pourquoi il est recommandé de choisir des compositions rythmiques pour les cours.
• Ils se tiennent debout avec leur pied droit sur une plate-forme surélevée, tirent le pied gauche vers elle, mais ne le posent pas, puis reculent d’un pas. Après avoir effectué le nombre requis de répétitions, montez sur l’autre jambe.
• Marchez d’abord avec un, puis avec l’autre pied sur la plate-forme. Ils descendent dans l’ordre inverse.

Chaque élément est répété plusieurs dizaines de fois, en respectant le rythme actif des mouvements. Pour obtenir suffisamment d’activité physique sur le corps, vous devez vous entraîner au moins 3 fois par semaine. La durée de la leçon doit être d’au moins 40 minutes. Augmenter la hauteur de la plate-forme même de 5 cm contribuera à augmenter le niveau de tension de 12 %. Par conséquent, la charge doit être augmentée progressivement, en servant le travail du corps et en évitant l’épuisement du corps.