Des exercices efficaces pour développer et renforcer la masse musculaire du dos

Les bases du fitness pour travailler le dos

Pour composer correctement un programme d’exercices de fitness pour le dos, vous devez comprendre sa structure anatomique. La musculature du dos comprend : le grand dorsal, les muscles trapèzes et les tissus musculaires de la région lombaire. L’apparence du dos du stagiaire, les dimensions de son corps, sa force et son endurance dépendent du degré d’entraînement de ces muscles. Plus les muscles du dos sont gonflés, plus l’athlète peut soulever de poids de travail et, par conséquent, la charge physique augmente, ce qui profite aux muscles.

La musculation des muscles du dos est la plus traumatisante. Une approche illettrée de l’entraînement et une technique d’exercice incorrecte entraînent souvent des conséquences négatives :

• maladies de la colonne vertébrale ;
• hernies ;
• ostéochondrose.

Pour cette raison, les débutants et les personnes qui ont des muscles du dos sous-développés ou qui ont des problèmes de colonne vertébrale devraient commencer par des exercices de base élémentaires pour le dos avec leur propre poids ou un poids minimal, comme les tractions.

Le nombre de répétitions de mouvements d’entraînement avec des poids est généralement déterminé individuellement, en fonction du domaine d’activité professionnelle du stagiaire. Si son travail est associé à de fortes charges physiques sur le dos et la colonne vertébrale, le nombre d’approches dans l’entraînement physique peut être de 4, et s’il n’y a pas de telles nuances, alors 6 à 8 approches peuvent être effectuées. Pour développer la force et augmenter la masse musculaire, il est nécessaire de répéter les exercices avec des poids (de 80 à 90% du poids maximum) 3 à 8 fois. Pour l’entraînement d’endurance et la formation de soulagement musculaire, jusqu’à 20 répétitions du mouvement d’entraînement sont nécessaires dans chaque approche avec un poids égal à 50-60% du maximum.

Une série d’exercices pour le dos

La remise en forme des muscles du dos peut être effectuée dans n’importe quelle salle de sport, car chaque centre de remise en forme dispose des équipements de sport de force nécessaires à sa mise en œuvre. Le complexe de base comprend les mouvements d’entraînement suivants:

• Bent over row.

Cet exercice est l’un des plus efficaces pour les muscles du dos, à savoir pour le grand dorsal. Une barre ou des haltères peuvent être utilisés comme poids. Lorsque le poids de travail est tiré vers l’estomac, le segment inférieur du muscle latissimus est entraîné et lorsque le poids est levé vers la poitrine, le segment supérieur est entraîné. Lors de l’utilisation d’haltères ou de kettlebells pour les poids, il devient possible d’amener les membres supérieurs un peu plus loin et d’augmenter l’activité physique.

• Rang d’haltères

Cette traction permet d’affiner le côté traînant du dos et du membre supérieur. Une caractéristique technique importante de cet élément de l’entraînement physique est que c’est le grand dorsal qui soulève le poids, le coude tendu au-dessus du niveau du corps, et non d’autres groupes musculaires (ceinture scapulaire et biceps).

• Pull-up

Un mouvement d’entraînement efficace qui, selon la largeur de la prise, est capable de pomper différentes sections musculaires du dos. Les tractions sur la barre horizontale dans une prise large ajoutent de la largeur au dos. Mais les athlètes expérimentés notent que la distance optimale entre les poings sur la barre horizontale est légèrement plus large que leurs propres épaules. Pour compliquer cet élément de l’entraînement physique, des poids peuvent être attachés au corps.

• Rangs jusqu’au ventre en position assise.

En termes d’efficacité, cette poussée n’est pas inférieure aux autres éléments productifs de ce complexe. Il est important d’observer la nuance dans sa mise en œuvre, qui consiste à rapprocher au maximum la main courante du bloc au corps et à rapprocher les omoplates au point extrême de poussée.

• Exercice du pull

Dans les équipements de force de bloc, il forme le latissimus dorsi. Il est recommandé de l’exécuter avec un poids léger, car avec un poids important, la charge principale est dirigée vers les membres supérieurs et non vers le dos.

• haussements d’épaules avec des poids

Une barre ou des haltères peuvent jouer le rôle d’agent alourdissant, tandis que travailler avec des haltères donne une plus grande liberté d’action grâce à la possibilité de les placer sur les côtés. Cet exercice est conçu pour travailler les muscles trapèzes du dos.

• Soulevé de terre classique

L’un des trois exercices les plus efficaces pour augmenter la masse musculaire du dos. Lorsqu’il est effectué, les muscles extenseurs du bas du dos sont impliqués dans le travail, la colonne vertébrale et les articulations sont renforcées. L’efficacité de la traction et sa focalisation sur certaines parties du dos lors des cours de fitness dépendent de la localisation des membres inférieurs en position initiale.

• Plier le corps vers l’avant tout en tenant la barre sur les épaules.

Cet exercice, contrairement aux précédents, porte une charge physique auxiliaire, il est donc préférable de l’effectuer en combinaison avec d’autres mouvements d’entraînement, tels que le soulevé de terre. Lors de son exécution, il est important de s’assurer que seul le bas du dos participe au travail, et non les genoux.

• Hyperextension

Cet exercice est considéré comme le moins traumatisant. L’hyperextension exerce un stress physique sur les muscles érecteurs et améliore la mobilité de la colonne vertébrale.

Recommandations pour l’entraînement physique des muscles du dos

Pour que les exercices de musculation visant à développer et à renforcer la masse musculaire du dos donnent un résultat qualitatif positif, vous devez respecter les recommandations suivantes :

• Un programme de remise en forme pour pomper le dos doit être sélectionné en tenant compte du type de physique ;
• Les mouvements de musculation libres pendant l’entraînement physique pour les muscles du dos sont plus préférables que de travailler dans des simulateurs de blocs ;
• Les débutants devraient commencer à travailler les muscles du dos avec des simulateurs. Ils préparent qualitativement les tissus musculaires pour le travail avec poids libre ;
• L’utilisation d’un poids excessif pendant les exercices de remise en forme du dos avec une préparation musculaire insuffisante entraîne inévitablement des blessures.