Exercices pour les muscles abdominaux dans le club de fitness et à la maison

Pour obtenir une belle taille, vous devez vous débarrasser des dépôts de graisse dans cette zone problématique. Des séances d’entraînement régulières pour les abdominaux n’auront pas l’effet escompté et, au contraire, peuvent provoquer une expansion visuelle de la taille. Un exercice spécial avec une efficacité phénoménale et éprouvée viendra à la rescousse – le vide.

Influence sur les muscles abdominaux

Toutes les filles minces n’ont pas un ventre parfaitement plat. Il arrive souvent que les femmes maigres aient un petit ventre « gros » sans aucune trace d’abdos et une taille prononcée. Les exercices cardio ne peuvent pas résoudre ce problème, les régimes n’aideront pas non plus ici. Que faire pour éliminer l’excès de volume de la zone à problème? Commencez à effectuer le vide.

Récemment, le vide a été particulièrement populaire parmi les haltérophiles, et parmi les yogis, et parmi ceux qui pratiquent l’aérobic ou le Pilates. La demande pour l’exercice est due à ses performances incroyables. Il est exécuté simplement, mais en même temps, il travaille parfaitement les muscles internes de la presse, qui ne peuvent pas être pompés même à l’aide des complexes d’entraînement les plus complexes.

Tout d’abord, le vide engage la paroi abdominale droite et transversale. Certaines variantes de cette activité physique impliquent une étude détaillée des parois obliques de la presse. Lorsque les muscles abdominaux sont renforcés, toute la musculature forme un seul corset qui soutient non seulement les tissus mous, mais aussi la posture et les organes internes. C’est ainsi qu’une taille attrayante se forme et qu’une presse en relief notable se forme.

Avantages de l’exercice

Malgré le fait que le vide soit réalisé assez simplement, cette technique présente de nombreux avantages.

1. Le vide renforce et resserre soigneusement les muscles abdominaux, même ceux qui ne sont pas dans les meilleures conditions pour une raison quelconque (par exemple, après un accouchement avec diastasis).
2. Le vide décompose parfaitement les dépôts de graisse dans les abdominaux, vous permettant de travailler la taille et de rendre sa silhouette plus belle.
3. Le vide peut être effectué à la fois dans la salle de sport et à la maison. Il n’y a aucune restriction sur le lieu et la zone de l’exercice, aucun équipement supplémentaire n’est également requis.
4. Le vide aide à améliorer la posture. En plus des muscles abdominaux, pendant cette activité physique, une partie des muscles dorsaux est impliquée, qui forment le bon corset – un support sain pour la colonne vertébrale.
5. Le vide est l’une des rares techniques qui préviendra le prolapsus des organes internes causé par les changements liés à l’âge ou la période post-partum.
6. Le vide est un exercice dans lequel l’activité physique peut être alternée et combinée. S’il est nécessaire de travailler la presse plus en détail, une position debout ou couchée fera l’affaire. Si vous devez également utiliser les muscles du dos, la meilleure option est un aspirateur dans une pose à genoux.
7. Le vide n’a pas de contre-indications et de restrictions sanitaires.

Aspirateur pour la presse en position couchée

Ce type de vide est considéré comme basique, car c’est à partir de cette position que commence la maîtrise de la technique d’exécution de l’exercice. L’un des avantages de cette variante est que, tout en retenant la respiration, les muscles abdominaux sont pompés uniformément en raison de la force de gravité naturelle agissant sur la cavité abdominale.

Le vide allongé sur le dos s’effectue très simplement : prenez la position de départ sur le tapis de fitness – vous pouvez légèrement plier les jambes et étirer les bras le long du corps. Expirez, puis inspirez profondément. Expirez tout l’air des poumons et aspirez l’estomac jusqu’à la limite.

Retenez votre souffle, serrez vos abdominaux et essayez de sentir comment la paroi abdominale antérieure est en contact avec la colonne vertébrale. Maintenez la position statique pendant 15 à 30 secondes, puis expirez et répétez l’exercice. Au fur et à mesure que vous vous habituez à la charge, vous devez augmenter la durée du vide.

Aspirateur de presse à genoux

Pour une étude efficace de la presse, vous pouvez utiliser des versions compliquées de l’élément. Par exemple, effectuez l’exercice dans une pose sur vos genoux. Pour ce faire, vous devez vous asseoir à quatre pattes, redresser le dos et relever le menton. Ensuite, expirez, inspirez, expirez jusqu’à la limite, en formant un vide dans la cavité abdominale, et retenez votre respiration le plus longtemps possible.

Au moment de retenir la respiration, vous pouvez effectuer une légère déflexion dans le bas du dos, auquel cas la charge physique sur le muscle droit de l’abdomen sera répartie plus intensément et uniformément.

Pour un pompage supplémentaire des muscles obliques, le corps peut être légèrement tourné d’abord vers la droite puis vers la gauche. Il est nécessaire d’effectuer l’exercice de 1 à 5 minutes pour les débutants et jusqu’à 10 minutes pour les athlètes plus avancés.

Aspirateur pour abdominaux debout

Le vide dans une pose debout est la variante la plus populaire, mais en même temps la plus difficile de l’exercice. En cours d’exécution, la charge implique non seulement la presse abdominale, mais également les muscles stabilisateurs, les muscles de la zone dorsale et de la région lombaire.

Tenez-vous dans une position confortable pour vous. Expirez profondément, puis inspirez, puis expirez autant que possible et aspirez dans l’estomac jusqu’à ce qu’un vide se forme dans la région abdominale. Répartissez la tension sur tous les muscles de la presse, gardez votre posture uniforme. Retenez votre souffle aussi longtemps que possible, mais essayez progressivement d’augmenter la charge. Faites cela pendant 5 à 10 minutes par jour.

Avis technologiques

L’exercice sous vide est l’une des rares techniques qui est constamment confirmée par un grand nombre de critiques positives. Beaucoup de gens font des entraînements de fitness intenses, mais sans aspirateur, ils ne pourraient pas obtenir la presse parfaite.

Pour que le résultat dépasse toutes les attentes, il suffit d’effectuer cette charge régulièrement et à jeun. Les experts recommandent de changer périodiquement de position pendant l’exercice: penchez-vous un peu, levez les jambes, tournez le corps tout en inspirant. Cela répartira la charge sur différents muscles abdominaux, renforcera les petits muscles et améliorera la circulation sanguine dans toute la région abdominale.