- Fitness en salle de sport : exercices d’haltères
- Entraînement de remise en forme : triceps avec haltères
- Exercices de fitness sur simulateurs pour les adeptes d’un mode de vie sain
Le triceps agit comme un extenseur du bras dans l’articulation du coude. Il est situé sur la face postérieure de l’humérus et se compose de trois têtes. Il existe différents exercices de fitness pour pomper différentes parties du triceps. Cela n’a aucun sens de les apprendre tous, il suffit de maîtriser quelques-uns des plus efficaces. Pendant la mise en forme, vous ne devez pas trop mettre l’accent sur le développement du muscle triceps. Si vous ne travaillez pas les muscles des mains de manière complexe, des zones en retard et pompées apparaîtront et les mains seront loin d’être idéales.
Fitness physique : exercices avec haltères
Si vous souhaitez travailler les triceps, commencez votre entraînement de fitness avec un développé couché avec une prise étroite en position couchée. Il est préférable de définir l’exercice au début de la séance d’entraînement, car il utilise beaucoup de poids. Il est préférable de prendre un cou court – lorsque vous travaillez avec un cou long, vous devrez écarter les bras plus largement pour maintenir l’équilibre. La prise dans cet exercice doit être étroite, mais vous ne devez pas trop rapprocher vos paumes, sinon, premièrement, une partie de la charge quittera le muscle cible, et deuxièmement, vous ne pourrez tout simplement pas tenir le projectile dans vos mains.
Positionné sous les racks sur le banc, assurez-vous que le cou est au-dessus des yeux. Après avoir soulevé la barre, elle doit être au-dessus du cou et au bas de la trajectoire – au bas de la poitrine. Assis sur un banc, penchez-vous légèrement dans la région lombaire. Dans le processus, assurez-vous que votre dos ne se cambre pas, sinon l’efficacité de l’exercice diminuera et le risque de blessure à la colonne vertébrale augmentera. Prenez la barre en pronation et soulevez-la de manière à ce qu’elle soit au-dessus du cou. Inspirez et tout en retenant votre souffle, déplacez la barre vers votre poitrine. Sans pause, afin de ne pas déplacer l’impact du triceps vers la poitrine, pressez le projectile vers le haut. Après avoir atteint le point le plus élevé de la trajectoire, attardez-vous dessus pendant quelques secondes.
Un autre exercice de fitness efficace pour les triceps est le développé couché français. Asseyez-vous sur le banc, levez les mains et prenez la barre à votre partenaire (prise supérieure). C’est mieux si le col du projectile est courbé. Le poids de la charge doit être tel que la technique du développé couché ne souffre pas. Lorsque vous placez les mains dans la position de départ, elles doivent être reprises en s’écartant de la verticale de quarante-cinq degrés. Inspirez et abaissez lentement la barre jusqu’au sommet de votre tête. Ne vous attardez pas en dessous, mais soulevez immédiatement le projectile. Au plus fort du mouvement, étendez complètement vos coudes et arrêtez-vous pendant 1 à 2 secondes. Tout au long du processus, assurez-vous de garder vos épaules immobiles (bras de l’articulation de l’épaule au coude).
Une autre variante du développé couché français est avec la barre EZ assise. Vous pouvez vous appuyer sur le dossier du siège, appuyer vos pieds sur le sol. Le dos doit être plat avec une légère déviation dans la région lombaire. Saisissez les parties courbes du cou avec une prise étroite par le haut (paumes face à face). Placez vos mains verticalement. Lève la tête. Après avoir inspiré, abaissez la barre derrière votre tête en pliant les coudes. N’inclinez pas vos épaules – pendant tout l’exercice de fitness, elles doivent rester immobiles, le mouvement se fait en pliant les coudes. Ne vous arrêtez pas en bas, pressez immédiatement la barre vers le haut. Restez ici quelques secondes. Redressez vos bras au maximum. Le fitness est une activité traumatisante, prenez vos précautions : ne prenez pas trop de poids, ne vous entraînez pas avec une mauvaise souplesse des articulations des épaules, n’avancez pas les coudes en avant pour ne pas perdre l’équilibre.
Entraînements de remise en forme : exercices d’haltères pour les triceps
Position de départ pour les extensions par derrière la tête : posez les pieds au sol, tenez l’haltère d’une main, ne courbez pas le dos, gardez une légère déflexion dans le bas du dos, relevez la tête. Pliez votre bras avec un poids et placez-le derrière votre tête : la paume doit être tournée vers l’avant, le coude doit être dirigé vers le haut. Ensuite, redressez votre coude, soulevez le projectile et, en plaçant votre main verticalement, attardez-vous dans cette position pendant 1 à 2 secondes. Ne pliez pas le dos en abaissant et en levant le bras, gardez votre épaule verticale.
Pour l’extension du bras avec un haltère en inclinaison, vous avez besoin d’un banc sur lequel vous devez vous appuyer avec la paume d’un bras et d’un genou tendus – tournez-vous de côté, inclinez le corps. Placez le bras et la jambe de l’autre côté du corps comme suit : reculez légèrement la jambe, prenez un haltère dans la main et tournez la paume vers vous, pliez le bras et levez le coude au-dessus du dos – votre épaule doit être parallèle à la surface du sol. À partir de cette position, redressez votre bras en arrière, abaissez-le et redressez-le à nouveau – essayez de garder votre épaule immobile. Cet exercice complète généralement une séance de fitness, ils affinent les triceps après la base.
Exercices de fitness sur simulateurs pour les adeptes d’un mode de vie sain
Dans un programme de préparation physique dédié au travail des triceps, il devrait y avoir une place pour les exercices sur simulateurs. Le premier exercice à maîtriser est la presse française aérienne sur le bloc.
Asseyez-vous dos au simulateur, posez vos pieds sur le sol. Pliez vos bras et abaissez-les derrière votre tête. Tenez la poignée avec une prise étroite : paumes tournées vers le haut, coudes légèrement écartés. Le dos doit être plat avec une déviation et une tension musculaire dans la région lombaire. Ne baissez pas la tête, ne regardez pas en bas, afin que le dos ne s’arrondisse pas. Inspirez, redressez vos bras. Ne bougez pas vos coudes. Lorsque les bras sont aussi droits que possible, la poignée doit être au-dessus de l’arête du nez. Puis expirez et arrêtez-vous au point le plus haut, puis abaissez la poignée derrière votre tête. Ne ralentissez pas en bas de la trajectoire, levez immédiatement les mains. Ne réduisez pas l’impact sur les triceps en ramenant les coudes vers l’avant.
L’exercice suivant, développé couché, est effectué sur le bloc supérieur. Tournez-vous pour faire face à la machine, saisissez la poignée en V et reculez un peu. Inclinez légèrement votre corps vers l’avant. Les mains des mains levées doivent être au niveau des épaules. Inspirez et redressez vos bras, en abaissant vos avant-bras. Essayez de ne pas éloigner vos coudes des côtés. En étendant vos bras, tournez vos mains de manière à ce que les paumes des bras tendus soient tournées vers les hanches. Au point bas, attardez-vous un moment.
Incorporez un autre exercice à votre routine de conditionnement physique : les pompes sur banc. Cela affecte les 3 têtes du triceps, et les poids ne sont pas nécessaires ici, vous devrez travailler avec votre propre poids corporel. En plus des triceps, les pompes du banc développent les deltas et les muscles pectoraux. Placez 2 bancs côte à côte. Asseyez-vous sur le bord d’un banc et saisissez ce bord avec vos doigts. Mettez vos pieds sur le deuxième banc. Redressez vos bras et sortez votre corps du banc. Pliez vos bras, abaissez-vous. N’écartez pas les coudes. Redressez à nouveau vos bras, levez-vous, figez-vous pendant quelques secondes et redescendez.
Rendre le fitness plus sûr : afin de ne pas abîmer les articulations de vos épaules, essayez de ne pas écarter les coudes lorsque vous bougez.
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