Comment commencer à perdre du poids à la maison

• tenir un journal personnel de régime ;
• esquisser un plan de remise en forme à long terme ;
• Préparez un menu au moins une semaine à l’avance.

Ces recommandations sont universelles et aideront tout le monde (que vous ayez besoin de perdre 5 ou 50 kg) à vous débarrasser de l’excès de poids et à conserver le résultat à l’avenir.

Journal alimentaire pour une perte de poids efficace

La santé humaine est directement liée à l’alimentation. C’est l’alimentation qui est garante d’une bonne santé. En connaissant les aliments qui composent le menu, vous pouvez comprendre ce qui doit être changé pour commencer à perdre du poids.

Un agenda, un carnet dans un ordinateur portable ou un smartphone deviendront des alliés pour ceux qui rêvent de perdre du poids. En écrivant avec diligence dans un journal alimentaire tous les aliments et plats qu’une personne consomme au cours de la journée, il pourra évaluer à quel point son régime alimentaire habituel est correct, quelles «choses nocives» doivent être exclues du régime et quels «bonbons» ne doit pas être abandonné.

Souvent, ceux qui souffrent d’un excès de poids se considèrent comme des « petits tout-petits », leurs portions dans les repas principaux sont assez modestes et ils essaient de ne choisir que des aliments sains. La triste vérité est qu’avec suffisamment de connaissances sur une alimentation saine, ils tombent dans le piège des fabricants entreprenants et grignotent de nombreux aliments transformés qui sont vendus dans des emballages colorés avec des étiquettes alléchantes « régime », « naturel », « faible en calories ». etc. Sans se rendre compte que les définitions prometteuses ne sont que des coups marketing astucieux.

Tous les ingrédients biologiques, même les plus précieux, ayant subi une transformation industrielle peu utile et combinés avec du sucre ajouté et ses substituts non moins nocifs, des sels de sodium, des gras trans et d’autres additifs alimentaires potentiellement dangereux pour la santé humaine, perdent leurs propriétés d’origine. Leur contenu calorique augmente miraculeusement, et les mérites deviennent très douteux.

Un journal alimentaire vous aidera à contrôler les achats dans les épiceries, à suivre tout d’abord la quantité de sucre dans divers produits. Ce produit est l’un des principaux facteurs contribuant à la propagation de l’épidémie mondiale d’obésité. C’est pourquoi l’Organisation mondiale de la santé recommande actuellement de limiter votre consommation de sucre ajouté à 25 grammes par jour. En tenant des registres pendant une semaine et en comptant votre consommation quotidienne de sucre ajouté, il est facile de reconnaître les mauvaises habitudes alimentaires et de comprendre quelles restrictions doivent être introduites.

Idéalement, le régime alimentaire de ceux dont l’objectif est de perdre du poids ne devrait être composé que de produits bio et de plats maison sains. De cette façon, vous n’avez pas à vous soucier du sucre ajouté.

En écrivant tout ce qu’il mange, une personne commence à se sentir responsable envers elle-même. La nécessité d’enregistrer tout trouble de l’alimentation dans un journal alimentaire aidera à garder un morceau de gâteau supplémentaire et à refuser un verre de soda sucré.

De plus, vous pouvez utiliser un journal alimentaire pour fixer des objectifs petits mais importants et les atteindre. Par exemple, fixez-vous une limite hebdomadaire de 100 grammes de sucre ajouté et ne la dépassez pas.

Il ne sera pas pratique de noter les produits qui composent le menu du jour uniquement au début. Avec le temps, cela deviendra une bonne habitude. Si l’objectif est la perte de poids, vous devez savoir clairement ce qui est inclus dans l’alimentation quotidienne. Un journal quotidien vous aidera à comprendre quels aliments composent votre alimentation habituelle et à y apporter les ajustements nécessaires.

Menu minceur longue durée

Sur la base d’un journal alimentaire, nous conseillons chaque semaine, par exemple le vendredi ou le samedi soir, d’établir un menu pour la semaine à venir, et en même temps une liste des produits nécessaires à la préparation de repas sains. En utilisant cette liste, vous pouvez économiser de l’argent et du temps en faisant des achats en gros pour la semaine à venir dans les épiceries et les marchés. Sachant exactement ce dont vous avez besoin, il est plus facile de résister aux tentations et d’acheter des produits exclusivement fonctionnels.

Un menu à long terme aidera à réduire le temps de préparation des repas faits maison. Nous conseillons:

• nettoyer et couper les légumes et les herbes à l’avance ;
• congeler des produits semi-finis « faits maison » dont la composition est connue avec précision, par exemple des escalopes de poisson ou de poulet faites maison et des légumes ;
• préparez à l’avance et disposez dans des récipients de service pour un stockage ultérieur au réfrigérateur ou au congélateur, des accompagnements de légumes, des céréales, des soupes, des sauces, etc.

Lors de la compilation d’un menu, s’efforcer d’obtenir une variété de nutriments et un équilibre des nutriments clés. Les repas doivent être :

• principalement des glucides « lents » ;
• graisses végétales ;
• aliments protéinés maigres.

Les meilleurs nutritionnistes conseillent de manger des fibres à chaque repas :

• des fruits ;
• grains entiers ;
• des légumes ;
• noix ;
• des légumes-feuilles ;
• graines ;
• Algues comestibles

Plan de remise en forme en perspective

L’inactivité physique est le pire ennemi d’une silhouette idéale. La forme physique aidera à le vaincre. Cependant, il est impossible de remplacer brusquement un mode de vie passif par un entraînement cardio exténuant, des exercices sur simulateurs et des exercices de musculation. La transition doit être progressive. Les charges doivent être dosées raisonnablement, en tenant compte de la forme physique, du niveau d’entraînement sportif.

Dans un premier temps, nous vous conseillons de consulter un médecin et, si nécessaire, de subir un examen complémentaire pour savoir s’il existe des contre-indications à la pratique de certains sports, et pour déterminer quel niveau de difficulté, fréquence et rythme d’entraînement sont adaptés.

S’il n’y a pas le temps de visiter le gymnase, la piscine, etc., il n’y a aucun moyen de faire de l’exercice sous la supervision d’un spécialiste, vous pouvez esquisser vous-même un plan d’entraînement. Cela aidera à atteindre progressivement une forme physique optimale, contribuera à la culture de l’autodiscipline.

Eh bien, si la condition physique est variée. Nous recommandons d’alterner les charges cardio avec des complexes de puissance. Chaque séance doit commencer et se terminer par des exercices d’étirement.

Les entraînements intenses, jusqu’à ce que vous tombiez, tous les jours ne sont pas recommandés. Des exercices légers le matin et de petits échauffements pendant la journée de travail suffisent. De longues séances sur tapis roulant ou avec des poids sont recommandées 2 à 3 fois par semaine.