lun. Avr 15th, 2024

Beaucoup d’hommes rêvent d’avoir un beau corps tonique avec un relief musculaire bien tracé. Il n’est pas facile d’y parvenir, mais c’est tout à fait possible. Pour ce faire, vous devez créer un programme de fitness fonctionnel, effectuer correctement et régulièrement tous les exercices, ainsi que surveiller la nutrition.

Lors du premier entraînement physique, il est recommandé de maîtriser les éléments de base visant à travailler tous les grands groupes musculaires, à développer la masse musculaire et à préparer le corps à des charges accrues. De plus, dans le programme d’entraînement, vous devez inclure des exercices supplémentaires nécessaires pour renforcer les petits muscles. Il est également important de ne pas oublier les charges cardio. Ils sont nécessaires pour brûler la couche de graisse qui cache les muscles.

Que sont les exercices « de base » ?

Quelle est la « base » d’un entraînement physique efficace ? Ce sont quelques exercices de base conçus pour travailler et développer de grands groupes musculaires. Lors de leur exécution, plusieurs joints sont également inclus dans l’ouvrage, c’est pourquoi ces éléments sont également appelés multi-joints.

Tout programme de conditionnement physique pour hommes dans la salle de sport devrait inclure des exercices de base, car ils stimulent la croissance musculaire et augmentent l’efficacité de l’entraînement. Avec leur aide, un corset musculaire est formé, ce qui est nécessaire pour renforcer les charges.

Éléments de base pour un entraînement de fitness efficace

Éléments de base pour un entraînement physique efficace

Pour que les hommes gagnent en masse musculaire, augmentent leur force et augmentent leur endurance, le programme d’entraînement doit inclure principalement des éléments de base. Ils doivent être exécutés en premier, et à la fin d’un travail acharné, ne faites pas plus d’un exercice isolé. Sinon, l’efficacité des cours au gymnase diminuera considérablement et vous pourrez oublier la croissance des muscles.

Il est également important de suivre la bonne technique d’exécution des éléments, dont dépend directement l’efficacité de l’entraînement physique. Étant donné que la salle de sport pour hommes implique l’utilisation de poids, la technique doit être perfectionnée avec des poids légers. Cela vous aidera à maîtriser rapidement le programme d’entraînement et à éviter les blessures.

Principaux éléments de base :

  • squat ;
  • soulevé de terre jambes tendues ;
  • traction de poids incliné ;
  • les tractions ;
  • presse projectile depuis la poitrine ou derrière la tête depuis une position debout ;
  • la traction du poids vers le menton à partir d’une position debout ;
  • développé couché ;
  • élever le projectile jusqu’au biceps ;
  • Presse française

Examinez plus en détail les éléments d’un programme de conditionnement physique.

  • Squats avec poids

Allez au rack avec une barre, saisissez la barre avec vos mains, en écartant légèrement vos mains plus que vos épaules. En sortant légèrement la poitrine et en pliant le bas du dos, asseyez-vous sous le projectile, de sorte que le cou soit sur les deltas. Avec l’effort des jambes, retirez la barre des supports et levez-vous. Faites un pas en arrière, placez les pieds parallèles l’un à l’autre légèrement plus larges que les épaules. Tout en inspirant, en gardant le dos droit et sans amener les genoux au-delà de la ligne des orteils, accroupissez-vous profondément, puis levez-vous et répétez immédiatement l’exercice.

  • Soulevé de terre jambes droites

Venez au rack d’haltères pour que la barre touche les tibias. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Inclinez le corps en pliant légèrement les genoux, saisissez la barre avec une prise en pronation. Gardez le dos droit, pliez un peu le bas du dos. Étirez vos jambes pour vous redresser. En expirant, penchez-vous jusqu’à tension dans les muscles des cuisses. Le cou doit glisser le long des jambes. Ressuscitera.

  • Penché sur la barre

Prenez le projectile en écartant les pinceaux légèrement plus large que les épaules. Placez vos pieds à la largeur des hanches, pliez légèrement les genoux, inclinez votre corps vers l’avant. Gardez le dos droit avec une légère cambrure dans le bas du dos. Tirez le projectile vers le bas de l’abdomen, en rapprochant les omoplates en haut. Revenez au point de départ de l’exercice.

  • Pull-up

Attrapez la barre avec une prise droite classique, accrochez-vous. Tirez-vous doucement vers le haut, en levant le menton juste au-dessus de la barre horizontale, descendez.

  • Presse debout.

Avec une prise fermée droite, saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules. En gardant le dos droit avec une cambrure naturelle dans le bas du dos, soulevez le projectile et placez-le sur le haut de votre poitrine. Coudes légèrement vers l’avant et écartés, tête légèrement inclinée vers l’arrière. À l’expiration, avec l’effort des deltas, pressez le projectile vers le haut, fixez-le pendant 1 à 2 secondes, revenez au point de départ.

  • Projectile poussé vers le menton.

Avec une large prise supérieure, saisissez la barre de l’agent de pondération, soulevez-la en la pressant vers l’avant des cuisses. Avec votre poitrine bombée et votre dos légèrement arqué, tirez vos coudes sur vos côtés. Gardez le dos droit et regardez devant vous. Après avoir atteint le point le plus élevé de l’exercice, abaissez le projectile.

  • Développé couché couché.

Allongez-vous sur un banc (horizontal, incliné vers le haut ou vers le bas), posez vos pieds sur le sol. En saisissant le cou avec une prise large, retirez le projectile des supports. Redressez complètement vos bras, placez la barre au niveau de la poitrine. Tout en inspirant, abaissez doucement le projectile vers la partie inférieure de la poitrine, fixez-le pendant 1 à 2 secondes, puis pressez tout aussi doucement l’agent de pondération vers le haut.

  • Curl des biceps

Avec une poignée fermée, saisir le col du projectile, en plaçant les mains à la largeur des épaules. Retirez-le du rack. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches. Appuyez vos coudes contre le corps et ne vous déchirez pas pendant tout l’exercice. À l’expiration, en pliant les coudes, levez le projectile vers la poitrine, à l’inspiration – abaissez-le.

  • Presse française

Prenez l’agent de pondération en écartant les pinceaux à la largeur des épaules et allongez-vous sur le banc. Étirez vos bras vers l’avant, paumes vers le haut. Abaissez doucement le projectile vers le front, puis soulevez-le. En même temps, n’écartez pas les coudes sur les côtés.

Programme de fitness pour hommes pendant une semaine

Programme de fitness pour hommes pendant une semaine

Il est recommandé d’effectuer l’ensemble des exercices proposés ci-dessous 3 fois par semaine. Chaque élément doit être répété 10 à 12 fois en 2 à 3 cycles. Avant la partie principale de l’entraînement, vous devez absolument vous échauffer et après, vous étirer. Les jours de repos, il est recommandé de courir ou de faire d’autres exercices cardio. Vous devez commencer par des exercices simples, en utilisant des poids légers, en augmentant la charge à mesure que vous maîtrisez la bonne technique et que les muscles s’habituent aux charges.

Programme de remise en forme pour hommes pendant une semaine :

Premier jour:

  • développé couché ;
  • haltérophilie sur les biceps en position debout ;
  • pompes à la barre ;
  • tractions larges sur la barre horizontale ;
  • hyperextension.

Deuxième jour:

  • presse militaire ;
  • tirer vers la poitrine sur le bloc en position assise ;
  • presse à jambes ;
  • plier les bras sur le bloc en position debout ;
  • extension des bras sur le bloc en position debout.

Le troisième jour:

  • tirer le projectile vers l’estomac dans une inclinaison ;
  • développé couché couché (prise étroite) ;
  • Marteau en position debout ;
  • croisements sur le bloc ;
  • extension de jambe sur le métier.

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