Extenseur universel, exercices pour la poitrine, les bras et le dos

Programme de remise en forme pour le développement du corps

Pour l’entraînement, vous aurez besoin d’un extenseur avec une bande élastique tubulaire. Cet accessoire est un tube élastique avec des poignées aux extrémités. Le programme de remise en forme est conçu pour 1 mois de cours. Il est basé sur 2 séries d’exercices. Le plan est le suivant : lundi – entraînement des bras et du torse, mercredi – entraînement des jambes et des fessiers, vendredi – une leçon complète pour tout le corps, samedi ou dimanche – entraînement cardio (course à pied, vélo, marche et autres). Le programme de remise en forme doit être associé à un régime hypocalorique protéiné. Sinon, l’efficacité de la formation sera faible.

Complexe d’exercices pour les jambes et les fesses

Commencez la leçon par un simple échauffement : penchez-vous vers l’avant, courez avec les tibias fouettés, étirez les jambes avec des fentes latérales. Effectuez des exercices de base en 3 séries de 15 à 20 répétitions.

• Tiens-toi droit. Prenez les poignées de l’extenseur, appuyez le tube au sol avec vos pieds. La distance entre les membres inférieurs est plus large que les épaules. Pliez vos bras et tenez-les contre votre poitrine. Effectuez un squat profond et lisse. Revenez également lentement à la position d’origine ;
• Prenez une poignée dans la paume de votre main, la seconde – appuyez votre pied droit sur le sol. Soulevez légèrement votre jambe gauche du sol. En gardant votre équilibre, penchez-vous doucement vers l’avant et ramenez votre hanche gauche vers l’arrière. Faites une pause de 2 secondes. Revenez ensuite doucement en position verticale. Effectuez 20 répétitions de l’exercice et changez de côté ;
• Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et soulevez vos jambes. Insérez les poignées de l’extenseur derrière l’arrière de la tête et jetez le tube en caoutchouc sur les talons. Effectuez une abduction en douceur des jambes vers l’avant à un angle de 40 °. Lors de l’exécution de l’élément, gardez la tête et la ceinture scapulaire en l’air ;
• Lève-toi, penche-toi un peu en avant et mets le tube autour de ton cou. Accrochez les poignées avec vos orteils et appuyez sur le sol. Redresser. Sentez la forte tension de la bande élastique. Joignez vos mains dans une serrure à l’arrière de votre tête. Pendant que vous inspirez, pliez légèrement les genoux, reculez votre bassin et inclinez votre corps vers l’avant. En expirant, revenez lentement en position verticale ;
• Mettez-vous à quatre pattes. Prenez les poignées de l’extenseur et abaissez vos avant-bras au sol. Accrochez le tube en caoutchouc avec votre pied droit. Effectuez une abduction en douceur de la jambe vers l’arrière et vers le haut. Au point extrême, serrez vos fesses. Faites le nombre de répétitions requis et changez de jambe ;
• Serrez la partie en caoutchouc de l’extenseur avec votre pied droit. Ramenez les poignées sur votre dos jusqu’à vos épaules. Effectuez des fentes profondes en arrière avec votre jambe gauche. Faites 15 à 20 fentes, puis changez de jambe et répétez l’exercice ;
• Allongez-vous sur le dos. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et posez votre pied sur le sol, accrochez le bord de l’extenseur avec votre droite. Serrez vos fesses, soulevez votre bassin et redressez votre jambe droite verticalement. Faites 15 à 20 répétitions, puis changez de membre.

Complétez cette série d’exercices par un léger étirement des jambes et un massage.

Exercice pour les bras, la poitrine et le dos

Avant de commencer une séance d’entraînement, assurez-vous d’étirer vos muscles et vos articulations. Faites 20 balançoires avec vos bras d’avant en arrière, puis échauffez les articulations de l’épaule et du coude avec des mouvements de rotation, complétez l’échauffement avec des pompes à partir des genoux (15 fois). Effectuez chaque exercice en 3 séries de 20 répétitions.

• Biceps

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez l’extenseur entre vos mains. Appuyez la partie tubulaire avec vos pieds sur le sol. Gardez vos coudes à vos côtés. Effectuer une flexion simultanée des bras. Lors de l’exécution de l’exercice, assurez-vous que les épaules restent immobiles;

• Deltoïdes avant

Sans changer de position, abaissez les poignées. Serrez ensuite vos bras et en même temps levez-les devant vous. Il n’est pas nécessaire de lever les mains au-dessus des clavicules, sinon la charge des muscles diminuera;

• Delta moyen

La position du corps est la même. Abaissez vos bras sur vos côtés, appuyez les poignées de l’extenseur sur vos hanches. Ensuite, sans plier les coudes, écartez simultanément vos bras sur vos côtés. Les poignées de l’extenseur ne doivent pas dépasser la ligne des épaules ;

• Delta médian et trapèze.

Tenez-vous droit, tenez la partie tubulaire avec vos pieds et prenez l’extenseur en travers. À partir de cette position, effectuez des tractions uniformes des poignées vers le haut. Lors de l’exécution de l’exercice, déplacez vos bras le long du corps, ne placez pas vos mains trop en avant;

• Delts moyen et arrière, trapèze

Tiens toi droit. Appuyez le combiné sur le sol avec vos pieds. Ramenez les poignées sur votre dos jusqu’à vos épaules. À partir de cette position, effectuez des développés au-dessus de la tête. Lors de l’exécution de l’élément, gardez le dos droit;

• Triceps

Ne changez pas la position du corps. Ramenez les poignées derrière votre dos, au niveau de l’arrière de votre tête. Effectuer des extensions simultanées des bras au-dessus de la tête. Gardez vos épaules immobiles. Les extensions ne se produisent qu’en raison des avant-bras;

• Delts arrière, dos.

Écartez vos jambes plus larges que vos épaules et inclinez votre corps vers l’avant. Tenez l’extenseur avec vos pieds et saisissez les poignées en croix. En gardant le dos droit, soulevez vos coudes ;

• Triceps

Fixez l’extenseur à un objet stable, tel qu’une poignée de porte. Tournez-lui le dos, levez les bras au-dessus de votre tête et faites un pas en avant pour que le tube soit en tension. En gardant vos épaules immobiles, effectuez des extensions de coude ;

• Poitrine

Restez dans la même position. Abaissez vos mains au niveau de la poitrine et effectuez une adduction et une dilution en douceur des membres devant vous;

• Retour

Attachez l’extenseur à un objet stable au niveau des muscles pectoraux, saisissez les poignées et reculez de 2-3 pas. L’expanseur doit être très serré. Arquez le bas de votre dos et tirez vos mains vers votre poitrine.

Complétez cette série d’exercices avec 2 séries de tractions sur la barre horizontale. Pour ce faire, jetez la partie tubulaire de l’extenseur sur la barre transversale et accrochez les poignées avec vos pieds. Faites des tractions classiques. L’élastique vous aidera. Si vous avez encore de la force, sautez à la corde pendant 10 minutes. Ainsi, vous augmenterez l’efficacité du programme de remise en forme.