Exercices de musculation pour de belles mains, recommandations pratiques pour les débutants

Caractéristiques de l’entraînement physique pour les membres supérieurs

Pour renforcer les muscles des mains, vous aurez besoin d’équipements sportifs supplémentaires – des haltères. Il est préférable d’acheter des modèles pliables pesant jusqu’à 4 kg, car ces haltères sont compacts et vous permettent d’ajuster la charge, permettant ainsi à l’entraînement physique de progresser. Mais s’il n’y a aucune possibilité d’utiliser des équipements sportifs fabriqués en usine comme poids, ils pourraient bien être remplacés par des moyens improvisés – des récipients en plastique contenant de l’eau ou du sable.

Les femmes ne devraient pas avoir peur que les cours de fitness avec des haltères rendent leurs mains pompées et non féminines. Premièrement, les femmes ne produisent pas d’hormones en quantités telles qu’elles contribuent à la croissance de la masse musculaire selon le type masculin, et deuxièmement, pour obtenir cet effet, vous devez utiliser des haltères de plus de 25 kilogrammes.

Des exercices réguliers pour les membres supérieurs sans poids stimulent la perte de poids et les mouvements d’entraînement avec des haltères renforcent les muscles des mains et façonnent son relief. Par conséquent, pour obtenir de belles mains, vous devez combiner les deux types d’exercices.

Comme vous le savez, toute activité sportive doit commencer par un échauffement. Un petit échauffement augmente la circulation sanguine, réchauffe les tissus musculaires et prépare les muscles pour un exercice intense, et en plus, il réduit le risque de blessure pendant l’entraînement physique.

Pour vous échauffer avant de travailler les muscles des mains, vous pouvez utiliser les mouvements d’entraînement suivants :

1. Tenez-vous droit, pliez vos membres supérieurs, posez vos paumes sur votre taille. En gardant cette position des membres, tournez le corps sur le côté, revenez en position droite et tournez le corps dans la direction opposée. Vous devez répéter l’exercice 10 fois dans chaque direction.
2. Tenez-vous droit, étendez vos bras sur les côtés et effectuez 8 mouvements de rotation vers l’avant et le même nombre vers l’arrière, sans lever les épaules.

À la fin de l’échauffement, vous pouvez effectuer des sauts ou des pas avec les genoux hauts en place.

Si vous le souhaitez, l’échauffement peut être diversifié avec d’autres exercices légers, et après cela, vous devez immédiatement passer à la partie principale de l’entraînement de fitness.

Entraînement pour la perte de poids des membres supérieurs

Un entraînement physique régulier sans haltères stimule une diminution du volume des membres supérieurs due à la dégradation des cellules graisseuses. Les mouvements d’entraînement suivants sont considérés comme les plus efficaces pour perdre du poids :

1. Asseyez-vous sur le sol, les pieds et les mains derrière le dos. A partir de cette position, il faut remonter le corps et le bassin et resserrer les muscles de l’abdomen et des fesses. Vous devez faire un élément 60 fois à un rythme rapide. Lors du dernier ascenseur, vous devez maintenir le corps en haut pendant 60 secondes.
2. Mettez l’accent sur les orteils des pieds et les paumes, pliez lentement les bras, en déplaçant les coudes sur les côtés, jusqu’à ce que la poitrine touche la surface du sol. Ensuite, redressez lentement vos coudes et soulevez votre corps en gardant le dos droit. Répétez cet exercice 10 fois. Si le niveau de forme physique ne vous permet pas d’effectuer de telles pompes en position horizontale, les débutants peuvent faire des pompes depuis le mur.
3. Asseyez-vous sur une chaise, un banc ou un canapé et saisissez son bord avec vos mains, puis accrochez vos fesses. En raison des muscles des mains, il est nécessaire de lever et d’abaisser les hanches en les maintenant en poids. Exécutez au moins 20 fois.
4. Tenez-vous droit, pliez les membres supérieurs et placez-vous devant la poitrine de manière à ce que les coudes soient tournés vers les côtés. Il est nécessaire de déplier les coudes et d’écarter les bras sur les côtés, tout en tournant le corps dans la direction appropriée. L’exercice doit être répété 30 fois.
5. En vous tenant droit, vous devez lever un bras et, à partir de cette position, effectuer des balançoires alternées avec les membres supérieurs au moins 20 fois.

Complexe d’exercices puissants avec des haltères

Après un entraînement sans haltères, vous pouvez vous reposer quelques minutes, puis passer à la partie la plus difficile de la séance. Vous devriez commencer à vous entraîner avec des haltères de 1 à 1,5 kg et augmenter progressivement leur poids jusqu’à 4 kilogrammes. La musculation des membres supérieurs comprend généralement les exercices suivants :

1. Tenez-vous droit avec le dos droit. Prenez des haltères et soulevez lentement les membres supérieurs sur les côtés jusqu’au niveau des épaules, puis abaissez-les également sur les côtés. Répétez 15 fois.
2. Debout, levez les bras tendus devant votre poitrine. Ensuite, amenez les membres supérieurs avec des haltères au-dessus de la tête et soulevez-les. Répétez cet élément de musculation 25 fois.
3. Allongez-vous sur le dos, écartez vos membres supérieurs sur les côtés – c’est la position de départ. À partir de là, vous devez lever les mains et les connecter devant la poitrine, puis les écarter à nouveau. Répétez 30 fois en utilisant des haltères ne pesant pas plus de 2 kg.
4. Tenez-vous droit, levez un bras de manière à ce que le coude soit au niveau de l’oreille et que la main avec l’haltère soit derrière la tête. Ensuite, vous devez plier et déplier doucement le coude pour que la brosse soit maintenant au-dessus de la tête, puis derrière elle. Le coude du membre supérieur travaillant peut être tenu avec l’autre main. Répétez l’exercice 20 fois pour chaque main.
5. Tenez-vous près d’une chaise ou d’un banc. Le membre inférieur, qui est plus proche de la chaise, est tiré vers l’arrière et l’autre est poussé vers l’avant. Dans le membre supérieur, qui est plus éloigné de la chaise, serrez l’haltère et pliez son coude à angle droit. Ensuite, inclinez le corps et, avec votre main libre, appuyez-vous sur le siège de la chaise, tandis que le dossier doit être droit. À partir de cette position, déplacez lentement votre main de l’haltère le long du corps jusqu’aux fesses et revenez doucement à la position de départ. Répétez 10 fois pour chaque main. Ce mouvement d’entraînement stimule l’amincissement des membres supérieurs et renforce les muscles du dos.
6. Tenez-vous droit, appuyez les haltères contre la poitrine, faites une fente vers l’avant avec un pied et étirez le bras opposé devant vous. Il est nécessaire d’effectuer 10 fentes pour chaque paire de membres.
7. Asseyez-vous sur une chaise ou au sol, gardez le dos droit, étirez vos membres supérieurs devant vous. Ensuite, vous devez plier les bras de manière à ce que les haltères, une fois pliés, soient derrière votre tête. Répétez l’exercice 20 fois.

Conseils de remise en forme pour renforcer les muscles des bras

Pour assurer une efficacité maximale des exercices de fitness pour de belles mains, les débutants doivent suivre ces recommandations :

• Il n’est pas souhaitable de s’asseoir ou de s’allonger pendant le repos entre l’entraînement pour perdre du poids et un bloc de puissance avec des haltères. Il est préférable de se promener ou de faire des tâches ménagères ;
• les exercices pour de belles mains doivent être effectués régulièrement et systématiquement selon le principe de l’activité physique progressive ;
• Augmente considérablement l’efficacité de l’entraînement physique en suivant les principes d’une bonne nutrition.

Les premiers changements positifs dans la figure ne peuvent être attendus qu’après 1 à 1,5 mois de remise en forme régulière pour les membres supérieurs.