mer. Fév 21st, 2024

Flaccidité des muscles des cuisses et des fesses, signes visibles de cellulite et excès de graisse dans la partie inférieure du corps sont les défauts de la silhouette féminine, le plus souvent dus à une faible activité physique. De plus, ils peuvent survenir même chez les femmes dont le poids est dans la norme physiologique. Vous pouvez vous débarrasser de ces défauts assez facilement si vous vous engagez régulièrement dans une forme physique, en travaillant sur les zones à problèmes. Le yoga est considéré comme l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles des membres inférieurs et réduire la quantité de dépôts de graisse sur les jambes. Toutes les femmes qui ont choisi cette direction de remise en forme pour elles-mêmes comme moyen de lutter contre les imperfections de la silhouette pourraient en être convaincues.

Un complexe d’asanas simples pour un amincissement efficace des jambes

Un complexe d'asanas simples pour un amincissement efficace des jambes

Les femmes avec un niveau minimum d’entraînement musculaire devraient commencer à travailler sur la perte de poids efficace des jambes en maîtrisant les asanas suivantes :

  • Utkatasana.

Vous devez vous tenir droit, en rapprochant vos pieds et en joignant vos paumes devant votre poitrine en namaste. Respirez profondément, reculez un peu le bassin et abaissez-le, comme s’il s’apprêtait à s’asseoir sur une chaise. Au début, le squat peut être peu profond. L’essentiel est que pendant ce temps, le travail des muscles se fasse sentir. Simultanément à l’abaissement du bassin, vous devez étirer vos bras, sans séparer vos paumes, et relever légèrement votre menton. Restez dans cette pose de yoga, en vous rappelant de respirer profondément. Lorsque la tension musculaire atteint un pic, vous pouvez revenir à la position de départ tout en expirant et en vous détendant.

  • Virabhadrasana.

En gardant le dos droit, écartez les jambes. Un pied doit être tourné sur le côté et lui transférer le poids du corps, en pliant le genou et en abaissant le bassin aussi bas que possible. Le corps doit être tourné dans la direction du pied d’appui. Dans ce cas, les membres supérieurs doivent être élevés au niveau des articulations de l’épaule et étirés vers l’avant et vers l’arrière. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Cet asana pour une perte de poids efficace de l’intérieur des cuisses doit être effectué dans les deux sens.

  • Baddha Konasana.

Assis sur le sol et en gardant le dos droit, vous devez étirer les membres inférieurs vers l’avant. Ensuite, en inspirant, vous devez plier les genoux, rapprocher vos pieds et tirer vos talons aussi près que possible de votre aine. Les rotules doivent être dirigées vers les côtés et les cuisses et les tibias doivent être dirigés vers le sol. Lors de l’exécution de ce yoga asana, vous pouvez tenir les pieds avec vos mains pour augmenter la charge sur les muscles et les ligaments. Après avoir maintenu cette position pendant quelques secondes, détendez-vous.

  • Upavistha Konasana.

Asseyez-vous sur le sol en écartant les membres inférieurs aussi largement que l’étirement le permet. Les orteils des pieds doivent pointer vers le haut. Ensuite, vous devez inspirer, rentrer votre ventre et, sans arrondir votre dos, vous allonger avec votre poitrine dans l’espace entre vos jambes. S’il n’est pas possible de toucher le sol avec la poitrine, vous pouvez simplement étirer le corps vers l’avant, en étirant les muscles du dos et des membres inférieurs. Lors de l’exécution de cette pose de yoga, vous devez contrôler afin que le dos ne s’arrondisse pas et qu’il n’y ait pas de retenue de souffle.

  • Janu Shirshasana.

Asseyez-vous sur le sol, étirez un membre inférieur vers l’avant, pliez l’autre et posez le côté de la cuisse et du bas de la jambe sur le sol, en rapprochant le pied de l’aine. Inspirez, rentrez le ventre et penchez-vous vers la jambe tendue, en essayant de saisir son pied avec vos mains, sans arrondir le dos. Idéalement, vous devriez vous pencher si bas que votre poitrine repose sur votre cuisse et que votre tête repose sur votre rotule. Cette pose de yoga doit être répétée avec l’autre membre inférieur étendu.

  • Malasana.

Debout, les jambes jointes, vous devez vous asseoir profondément, en ramenant votre bassin derrière vos tibias et en dirigeant vos genoux sur les côtés. Les paumes doivent être pliées en namaste entre les jambes. Cette asana de yoga doit être fixée pendant 3 cycles de respiration. Ensuite, vous pouvez vous détendre.

Poses de yoga supplémentaires pour augmenter la charge sur les jambes

Poses de yoga supplémentaires pour augmenter la charge sur les jambes

Pour augmenter la charge et stimuler davantage la perte de poids efficace à l’aide de l’ancienne pratique indienne, vous pouvez ajouter les postures suivantes, plus complexes, au complexe d’asanas ci-dessus pour les débutants :

  • Natarajasana.

Il faut se tenir droit, reprendre et lever un membre inférieur pour que sa cuisse soit dans le même parallèle avec le sol. Pour lever la jambe si haut en arrière, vous devez prendre votre main sur le pied et le tirer un peu. Le membre supérieur libre doit être étendu vers l’avant. Lors de l’exécution de cette pose de yoga, vous devez forcer fortement la presse et appuyer le talon de soutien dans le sol pour fixer solidement l’équilibre. Après avoir maintenu cette position pendant quelques secondes, vous devez revenir à la position initiale et répéter l’asana en changeant de jambe d’appui.

  • Ushtrasana.

Agenouillez-vous, inclinez le corps vers l’arrière et étirez vos mains vers les talons. En les tenant avec vos paumes, attardez-vous quelques secondes dans cette asana de yoga, sans oublier de respirer profondément.

  • Navasana.

Allongez-vous sur le dos, inspirez et serrez le ventre, puis soulevez simultanément les membres inférieurs et le haut du torse, y compris les bras. Après avoir trouvé un point d’équilibre, attardez-vous dans cette position jusqu’à ce qu’une sensation de brûlure se produise dans les muscles abdominaux, puis vous pourrez vous allonger sur le dos et vous détendre. Lorsque vous incluez cet asana dans votre entraînement, une perte de poids efficace de l’abdomen et des hanches se produira le plus rapidement possible.

  • Salabhasana.

Roulez sur le ventre, étirez les membres supérieurs et inférieurs vers l’arrière. Tout en inspirant, soulevez la partie supérieure du corps en vous penchant dans le dos et fixez la position résultante pendant quelques secondes. Revenez lentement à la position de départ et détendez-vous.

  • Setu Bandhasana.

Allongé sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds au sol. Étirez les membres supérieurs le long du corps en essayant de les saisir par les talons. Inspirez et soulevez le bassin pendant quelques secondes en contractant au maximum les hanches, les fesses et le ventre. Abaissez doucement le bassin au sol et détendez-vous.

Recommandations pour les débutants en cours de yoga

Le yoga, comme toute activité physique, sera efficace et sûr si vous organisez correctement le processus d’entraînement et respectez les recommandations suivantes directement pendant les cours :

  • Vous devriez commencer l’entraînement par des exercices de respiration et de gymnastique articulaire ;
  • vous devez vous entraîner dans des vêtements confortables et pieds nus ;
  • il est recommandé de s’entraîner à l’extérieur ou à l’intérieur avec un accès aérien gratuit ;
  • tous les mouvements doivent être effectués en douceur, sans retenir votre respiration ;
  • L’efficacité du yoga dans le processus d’amincissement des jambes augmentera si vous adhérez aux principes d’une bonne nutrition.

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