Bon exercice pour renforcer les fesses

Squats : les bienfaits de l’exercice pour les femmes

Un dilemme courant chez les femmes : lors de l’étude des fesses, le volume musculaire des jambes augmente considérablement, le bas du corps devient lourd et disharmonieux. Par conséquent, les femmes sont souvent intéressées par la question – comment gonfler les fesses, mais pas gonfler les jambes?

L’apparence des fesses est composée de trois critères : la structure de l’os iliaque, le niveau de développement musculaire et l’épaisseur de la couche graisseuse. Le premier facteur ne peut pas être corrigé, mais il convient de rappeler qu’il n’a aucun effet sur l’élasticité. Pour la plupart, une apparence attrayante dépendra de l’état de la couche musculaire. Le moyen le plus simple de le corriger consiste à faire des exercices pour les fesses.

Avantages du squat :

• Pendant l’exercice, tout le groupe de muscles fessiers est travaillé.
• Ils ont un effet de renforcement (si le poids est choisi correctement) sur les articulations de la hanche, du genou et de la cheville.
• L’état des tendons et des ligaments s’améliore, avec le temps, ils deviennent capables de supporter de lourdes charges sans nuire au corps.
• Le muscle cardiaque est entraîné, la circulation sanguine est accélérée, ce qui a un effet bénéfique sur l’état de la peau. Il devient plus élastique, la mollesse disparaît, la couche de graisse brûle.

L’inclusion de squats dans l’entraînement physique contribuera à rendre les fesses plus volumineuses et à améliorer leur forme. Aussi, grâce à un entraînement régulier, la ligne des hanches est resserrée, la ligne des genoux est nivelée, l’effet de la « culotte d’équitation » disparaît.

Exercice approprié pour les fesses

La bonne technique pour effectuer cet exercice est la base d’un entraînement réussi. Il est important d’analyser en détail le processus des mouvements, car une mauvaise technique donnera non seulement de mauvais résultats, mais peut également entraîner des blessures au dos, surtout si l’élément est exécuté avec des poids. Vous ne pouvez pas prendre trop de poids lors du premier entraînement de fitness – les articulations et les ligaments sont trop faibles pour supporter une charge élevée. Vous devriez commencer par des squats simples, utiliser progressivement des haltères comme poids, et ensuite seulement – un kettlebell ou une barre.

Les squats sont classés comme des exercices multi-articulaires de base qui impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois. La technique pour les faire est assez simple :

1. Tenez-vous droit, redressez votre dos, les jambes écartées à peu près à la largeur des épaules. Les talons doivent être fermement appuyés au sol, les orteils pointant vers les côtés. Le poids du corps doit être réparti uniformément sur les deux jambes, en position accroupie, le corps ne doit pas s’effondrer.
2. Tout en inspirant, ils s’accroupissent en pliant les membres au niveau des articulations du genou et de la hanche. Le mouvement vers le bas est effectué jusqu’à ce que l’angle entre la cuisse et le mollet devienne légèrement inférieur à 90°.
3. En expirant, levez-vous en poussant le sol avec vos talons. Redressez-vous complètement et répétez le mouvement d’entraînement le nombre de fois requis.

Lors de l’exécution de cet exercice pour les fesses, vous devez suivre un certain nombre de règles:

• Les muscles abdominaux doivent être constamment tendus, formant un support pour le corps et fixant la colonne vertébrale dans une position droite.
• Le dos ne doit être ni plié ni arqué à aucun moment de l’exercice, il doit toujours rester droit.
• Lors de la descente, les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des chaussettes ; pour cela, le bassin est tiré vers l’arrière.
• Les talons restent toujours fermement appuyés au sol, vous ne pouvez pas les déchirer ou mettre un support sous eux – cela affectera négativement l’état des articulations.
• La respiration pendant le processus d’exercice doit être mesurée et calme, elle ne doit pas être retardée.

Lors de l’ajout de poids aux cours de fitness, il est important de les placer correctement : les haltères sont tenus à deux mains des deux côtés du corps ; le poids est tenu devant la poitrine avec les deux mains; la barre est placée sur les épaules.

Exécuter des éléments de fitness avec une charge minimale sur les jambes

En apprenant le squat classique, vous pouvez effectuer des exercices pour les fesses avec un impact accru sur cette zone afin d’éviter un stress excessif sur les jambes. Ces éléments incluent « Plie »:

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés, les genoux et les orteils pointant vers les côtés. Les mains sont jointes devant la poitrine pour faciliter le maintien de l’équilibre du corps.
2. Les omoplates sont rapprochées, les épaules sont redressées, le ventre est rentré et, à l’inspiration, elles commencent à descendre. Le bassin est tiré vers l’arrière, les genoux écartés et non vers l’avant.
3. Ayant atteint un angle droit dans les articulations du genou, ils reviennent à la position de départ.

Pour compliquer cet exercice pour les fesses, il est effectué sur des socles spéciaux et un poids en forme d’haltère est tenu dans les mains. Les supports aident à rendre le squat plus profond, ce qui met plus de pression sur les muscles fessiers.

Le deuxième exercice pour les fessiers est le « Pistolet ». C’est aussi un squat, mais réalisé d’une manière particulière :

1. Tenez-vous debout avec le dos droit, les pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules. Dans les premiers stades, vous pouvez vous en tenir au support pour garder votre équilibre, mais vous ne pouvez pas tomber dessus, en enlevant la charge des fesses.
2. Une jambe est levée et étendue parallèlement au sol. Le second est courbé, accroupi.
3. À l’expiration, ils reviennent à la position de départ, en essayant de travailler uniquement avec les muscles fessiers.

Le Jump Squat est un exercice dynamique. Il aide à brûler la couche de graisse, rendant le soulagement musculaire plus expressif. Il est exécuté de la même manière que la version classique, mais à l’expiration, en remontant, ils poussent brusquement avec leurs pieds et sautent en jetant leurs bras au-dessus de leur tête.

Il ne faut pas oublier que trop de poids affecte négativement l’état des articulations, des ligaments et des tendons, ce qui peut entraîner une inflammation et des douleurs. La charge doit être augmentée progressivement, à mesure que le corps s’adapte.