lun. Avr 15th, 2024

Des inclinaisons latérales avec des haltères sont effectuées pour renforcer les muscles abdominaux obliques, améliorer la posture et perdre du poids au niveau de la taille. L’exercice appartient à la catégorie des poumons et est recommandé aux amateurs de mode de vie sain de tout niveau de forme physique. Mais, malgré la simplicité de la technique, l’exercice peut être mal exécuté. Dans ce cas, des effets indésirables sont possibles – surcharge de la colonne vertébrale et augmentation du volume de la taille.

Exercice pour les muscles abdominaux

Le but principal des virages latéraux est de renforcer les muscles abdominaux. L’exercice isolé pompe les muscles abdominaux obliques. Ce sont de grandes couches musculaires, situées en deux couches. Ils forment les sections latérales de la paroi abdominale et, entre autres, plient le torse sur le côté. Avec la contraction des muscles obliques du côté gauche – à la fois internes et externes – le corps se plie vers la gauche. Les muscles du côté droit font une inclinaison similaire vers la droite.

Les inclinaisons latérales impliquent d’autres muscles abdominaux dans le travail – le muscle transverse (région abdominale latérale) et le muscle carré du bas du dos (groupe de muscles abdominaux postérieurs). Les muscles profonds du dos sont également connectés, principalement situés dans la région lombaire. Les muscles fessiers et les trapèzes agissent comme des stabilisateurs.

Les bienfaits de l’exercice ne se limitent pas au renforcement des muscles abdominaux. En plus de pomper la presse, les flexions latérales renforcent le bas du dos, aidant à maintenir la santé de la colonne vertébrale – sa région lombaire. De plus, les virages latéraux aident à brûler les graisses sur les côtés, mais uniquement en combinaison avec des charges cardio et une nutrition adéquate. Cependant, vous devez être prudent avec cet exercice : si vous le pratiquez trop souvent et utilisez des poids lourds, vous pouvez pomper les côtés et élargir la taille.

Réaliser l’exercice

Réaliser l'exercice

Les virages latéraux sont effectués en position debout. Le dos se redresse, le regard se précipite vers l’avant, les jambes sont écartées à la largeur des épaules. L’haltère est tenu dans une main avec la paume tournée vers le corps. La trotteuse reste non pondérée. Il est soit placé sur la ceinture, soit enroulé derrière la tête. L’abdomen se contracte, les muscles abdominaux se contractent. A partir de cette position, les pentes sont effectuées:

  • Une inspiration est prise et le torse est plié vers l’haltère. Le mouvement se déroule strictement dans le plan vertical, le dos ne se plie pas, le corps ne dévie pas vers l’avant / vers l’arrière. La pente est rendue aussi profonde que possible.
  • La position inclinée est fixe pendant 1 à 2 secondes.
  • La coque se redresse. L’expiration est terminée.

L’exercice est répété le nombre de fois prescrit. Ensuite, le projectile est transféré dans l’autre main et les inclinaisons sont effectuées dans la direction opposée. Ceci complète la démarche. Il suffit de faire deux séries par entraînement de 15 répétitions dans chaque direction. Le nombre d’inclinaisons à droite et à gauche doit toujours être le même afin que les muscles obliques des deux côtés du corps se développent harmonieusement.

Les nuances de la technologie :

  • Le dos est droit, sans cambrure dans le bas du dos.
  • La presse est maintenue sous tension à tout moment.
  • Les hanches restent immobiles.
  • Le corps s’incline strictement sur le côté sans se déplacer vers l’avant/l’arrière.
  • Lorsque l’inclinaison est effectuée, le bras avec la charge descend librement, l’haltère glisse le long de la cuisse.

Les mouvements doivent être rapides, mais fluides. Les secousses aiguës endommagent la colonne vertébrale, ainsi que les déviations avant / arrière du corps. Les torsions du torse combinées aux inclinaisons peuvent entraîner un pincement du nerf et une abrasion des disques cartilagineux. L’absence de tension statique dans les muscles abdominaux affecte également négativement la colonne vertébrale. Si l’exercice est effectué avec une presse détendue, et même avec une déviation dans le bas du dos, la charge ne tombe pas tant sur les muscles obliques, mais sur la colonne lombaire.

L’utilisation de projectiles lourds est peu pratique et même dangereuse. Les muscles obliques peuvent être travaillés avec succès avec un haltère de cinq kilogrammes. Se pencher avec des poids plus lourds peut entraîner un surdéveloppement des sections latérales de la presse et, par conséquent, une expansion de la taille. Ceci est particulièrement indésirable pour une silhouette féminine, de sorte que les filles ne doivent pas expérimenter avec de gros poids dans l’espoir d’accélérer leurs progrès d’entraînement, d’autant plus que se pencher sur le côté avec une lourde charge peut entraîner le développement d’une hernie intervertébrale. Les femmes auront besoin d’haltères pesant de 3 à 5 kg, les hommes – de 5 à 7 kg.

L’inclinaison latérale doit être profonde, mais pas au point de sensations douloureuses. S’il est difficile de se pencher avec les jambes droites, vous pouvez légèrement plier les genoux. L’exercice est assez simple, mais avec une faible forme physique, il est préférable de commencer avec moins de répétitions. Les athlètes entraînés font généralement 15 à 20 répétitions en 2-3 séries. Entre les séries, un court repos est prévu – 30 à 60 secondes. Les inclinaisons latérales sont un exercice auxiliaire pour la presse. Ils aident à affiner les muscles abdominaux obliques, améliorent leur relief. Comme pour tout exercice accessoire, les inclinaisons doivent être effectuées après des exercices de base lourds – à la fin de l’entraînement. Il est préférable de ne pas les utiliser plus de deux fois par semaine.

Variations de pente : travailler la presse avec d’autres poids

Variations de pente : travailler les abdominaux avec d'autres poids

Si l’entraînement est effectué dans le gymnase, vous pouvez utiliser une barre comme poids. Elle est placée sur ses épaules et tenue avec ses mains, sinon l’exercice est effectué de la même manière que les pentes avec des haltères. Au lieu d’une barre, vous pouvez prendre un bâton de gymnastique (barre corporelle). Une autre alternative est les inclinaisons de kettlebell. La technique d’inclinaison avec un kettlebell répète exactement la technique avec un haltère. Le kettlebell est pris dans une main, l’autre main reste libre – il est placé sur la ceinture ou enroulé derrière la tête.

Vous pouvez basculer sur l’appareil de blocage. Technique pour effectuer l’exercice sur le bloc inférieur:

  • La position initiale du dispositif de bloc est sur le côté. S’il est situé à droite, la poignée est tenue avec la main droite.
  • Pentes à gauche. Le câble est tendu, les muscles abdominaux sont tendus. Le bassin reste immobile.
  • Le corps se redresse.
  • Le nombre de répétitions spécifié est effectué.

Une fois qu’un côté du corps a été travaillé, vous devez vous tenir debout sur le simulateur avec l’autre côté et répéter l’exercice.


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