lun. Juin 24th, 2024

Les muscles deltoïdes, ou deltas en abrégé, sont les muscles qui contribuent le plus à la forme des épaules. Pour former un dos en V, il est impératif d’allouer du temps pour travailler cette zone. Cependant, même avec un entraînement delta régulier, vous n’obtiendrez peut-être pas le résultat souhaité. Cela peut se produire en raison d’un exercice inapproprié, annulant toute leur efficacité. C’est de la bonne technique que dépend le résultat final de l’entraînement en force, bien qu’il soit souvent négligé par de nombreux débutants en fitness.

Comment choisir un ensemble d’exercices pour former des épaules massives et quelles sont les nuances de leur technique? Parlons de cela plus en détail.

Anatomie des muscles deltoïdes des épaules

Pour maximiser l’efficacité de l’entraînement, vous devez comprendre clairement où se trouve chacun des muscles entraînés et comment le pomper. Considérez comment les deltas sont disposés.

Les muscles qui forment l’épaule comprennent trois groupes : les deltas frontaux, latéraux et dorsaux. Les muscles portent le nom de leur emplacement. Pour travailler efficacement les épaules, vous devez ajouter des exercices pour chaque groupe aux exercices:

  1. Les deltas avant sont les plus faciles à travailler. La charge qui leur incombe est de faire n’importe quel développé couché, car pour la plupart des athlètes, ils sont bien développés. Par conséquent, vous pouvez accorder le moins d’attention à ce groupe.
  2. Les deltas latéraux forment la largeur des épaules. Ce faisceau n’est pas facile à travailler, mais il joue un rôle important dans le développement et l’apparence des deltas, par conséquent, lors de l’entraînement physique, une attention particulière doit être portée à leur pompage.
  3. Les deltas du dos forment la largeur des épaules lorsqu’ils sont vus de côté. Ce sont les plus difficiles à travailler, car ils ne sont généralement pas impliqués dans les exercices de base.

Après vous être familiarisé avec la structure des muscles deltoïdes, vous pouvez procéder au développement d’un ensemble d’exercices.

Exercices Delt arrière

Exercices de delt arrière

L’entraînement physique devrait commencer par ce groupe musculaire particulier. Cela est dû au fait qu’ils sont les plus difficiles à pomper. Considérez quelques exercices efficaces auxquels participent les deltas arrière.

  • Ranger sur le bloc.

Tenez-vous devant le bloc et saisissez sa poignée en étirant vos bras vers l’avant. Tirez la poignée vers vous, en gardant vos épaules dans la position d’origine. Vous ne devez ni lever ni abaisser vos coudes, vos épaules doivent toujours être parallèles à la surface du sol. Réalisez l’élément 15 fois. Au total, 4 approches doivent être faites.

  • Câblage incliné

Choisissez des haltères avec un poids confortable pour vous. Approchez-vous du banc, inclinez le corps parallèlement à la surface du sol et posez votre front sur le banc. Redressez vos bras avec des haltères, écartez-les. Amenez vos mains pour former une ligne droite avec la section des épaules et abaissez-les à nouveau. Ne vous précipitez pas lorsque vous faites l’exercice, chaque action doit être lente et fluide. Faites 3 séries de 15 répétitions.

  • Mouche couchée

Prenez les haltères et allongez-vous sur le banc. Étirez vos bras avec des haltères devant vous, tournez le dos de vos paumes vers le haut. Écartez les bras absolument droits sur les côtés, tournez les mains à 90 degrés. Faites 4 séries de 15 répétitions. Gardez un rythme calme.

Les exercices listés ne doivent pas nécessairement être exécutés dans la même leçon. Il suffit de choisir 1-2 éléments parmi ceux présentés.

Une série d’exercices pour les deltas latéraux

Après avoir terminé les exercices décrits, vous devez continuer à travailler avec les deltas du milieu.

  • Arnold Press

Un exercice très courant. Prenez des haltères appropriés, pliez les bras, appuyez-les contre votre poitrine, tournez vos paumes vers vous. Soulevez les haltères sur les bras tendus au-dessus de vous, en même temps tournez vos mains à 180 degrés. Lorsque vous abaissez vos mains, tournez vos mains vers l’arrière. Au total, vous devez faire 4 séries de 10 répétitions chacune.

  • Développé couché.

L’exercice est considéré comme le plus efficace, il inclut dans l’entraînement non seulement les deltas latéraux, mais aussi les avant. Asseyez-vous sur un banc, tenez la barre levée au-dessus de votre tête dans les bras tendus. Ensuite, en pliant les coudes, abaissez soigneusement la barre derrière votre tête. Vous devez plier les bras jusqu’à ce qu’un angle droit se forme dans les articulations du coude. Ensuite, redressez vos bras et soulevez à nouveau la barre. Faites 3 séries de 10 répétitions. Un soin extrême doit être pris lors de cet exercice, car il est assez traumatisant. Les blessures peuvent être évitées en abaissant et en élevant lentement et en douceur la barre, ainsi qu’en utilisant un poids acceptable.

Entraînement physique pour le développement des deltas frontaux

Entraînement physique pour le développement des deltas frontaux

Les deltas avant sont les plus faciles à entraîner, vous ne devez donc faire des exercices pour les pomper qu’après avoir soigneusement travaillé le reste des groupes de muscles deltoïdes.

  • Développé avec haltères

Tenez-vous droit, tenez les haltères au-dessus de vos épaules, en pliant vos bras au niveau des coudes. Redressez lentement vos bras, ressentez la tension dans les muscles de vos épaules. Après avoir atteint la hauteur maximale, baissez les bras tout aussi doucement. Faites 10 répétitions. Au total, 4 approches doivent être faites.

L’exercice peut également être effectué avec une barre. En technique, cela ressemble à une presse derrière la tête, mais la barre doit être abaissée devant le visage.

  • Élévation avant avec haltères

Tenez-vous droit, prenez le poids et tenez-le dans des mains détendues au niveau de l’aine. Levez légèrement les bras au-dessus d’une ligne parallèle au sol et abaissez le projectile sans attendre. Faites 5 séries de 15 répétitions. Dans cet élément, vous pouvez également utiliser une crêpe du bar.

Pour former des deltas puissants, vous devez effectuer régulièrement cet ensemble d’exercices. Dans le même temps, vous devez surveiller la bonne technique – alors seulement, la formation donnera un bon résultat. Vous devez également suivre quelques règles :

  1. Effectuer régulièrement un entraînement physique sur les muscles des épaules. Il est conseillé aux débutants de s’entraîner deux fois par semaine ;
  2. Commencez par travailler sur les deltas arrière ;
  3. Entraînez-vous plus souvent avec des poids libres, sans utiliser de machines ;
  4. Soyez prudent avec la sélection du poids – ne prenez pas de coquilles trop lourdes, sinon il vous sera difficile de terminer l’entraînement.

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