lun. Juin 24th, 2024

Les triceps occupent la majeure partie du volume des muscles des épaules, par conséquent, sans leur bon développement, il est impossible d’obtenir de beaux bras musclés. Pour stimuler la croissance active de la masse de ce groupe musculaire, vous devez effectuer régulièrement des exercices de force spéciaux, tout en travaillant avec votre propre poids, des poids et des simulateurs.

Ensemble de triceps de poids libre

Entraînement de musculation gratuit pour les triceps

Lors d’un entraînement de musculation avec des poids libres afin d’exercer les triceps, il est nécessaire d’inclure le complexe suivant avec une barre dans le programme d’entraînement:

  • Développé couché

Cet exercice peut être effectué debout ou assis, en travaillant avec un projectile avec une barre en Z. Pour concentrer la charge spécifiquement sur les triceps, vous devez serrer la barre tout en la tenant avec une prise moyenne. Dans le cas où les paumes sont trop proches l’une de l’autre, les articulations du coude sont surchargées. Si, lors de l’exécution de cet élément de fitness, il n’est pas possible d’éviter d’écarter les coudes sur les côtés, vous devez alors réduire le poids de travail.

  • Extension des coudes, allongé sur un banc horizontal.

Prenez la position de départ indiquée, en tenant une barre avec un cou incurvé sur les bras tendus contre la poitrine. Ensuite, tout en inspirant, vous devez plier les coudes et rapprocher le projectile de votre tête, amenant la barre au sommet de votre tête. Lorsque vous expirez, remettez la barre à sa position d’origine dans l’exercice.

Lorsque vous travaillez avec des haltères en salle de sport ou à la maison pour développer les triceps, vous pouvez inclure un tel complexe de musculation dans votre séance de fitness :

  • Extension.

Allongez-vous sur un banc horizontal, soulevez les haltères au-dessus de votre poitrine, en les plaçant de manière à ce que les têtes soient tournées vers les côtés, et pliez les coudes tout en inspirant, en abaissant les coquilles jusqu’à votre tête jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de vos épaules. En expirant, redressez vos coudes, ramenez l’équipement de fitness à la position de départ de l’exercice.

  • Enlèvement d’haltères.

Pour effectuer ce mouvement de fitness, vous devez vous tenir près du banc, vous pencher et reposer votre paume et votre rotule sur le siège du banc. En prenant un agent de pondération dans une main libre, vous devez légèrement plier le membre supérieur pour que l’épaule soit pressée contre le corps. Après l’exercice, vous devez reprendre l’haltère. Cela devrait être fait en redressant le coude et en expirant, ramenez-le dans une position près de l’abdomen. Lors de la rétraction du projectile, le dos doit être plat, le regard est dirigé vers l’avant et l’épaule est pressée contre le corps. En d’autres termes, l’haltère doit bouger uniquement en raison du travail de l’articulation du coude. Pour un changement d’entraînement physique, vous pouvez inclure une variante d’abduction, dans laquelle l’accent n’est pas mis sur le banc, mais, par exemple, sur la rangée d’haltères. De plus, avec un niveau de forme physique suffisant, vous pouvez travailler simultanément avec les deux mains, tout en utilisant des poids pas trop gros.

  • Extension derrière l’arrière de la tête.

Cet exercice peut être réalisé debout ou assis, en travaillant avec une ou une paire de coquillages. Lorsque vous utilisez un haltère, vous pouvez le tenir à une ou deux mains. Dans tous les cas, la technique d’exécution correcte ressemblera à ceci: après avoir pris la position de départ choisie et en gardant le dos droit, vous devez lever le projectile au-dessus de votre tête et plier votre coude (ou vos coudes) tout en inspirant et abaisser le poids de travail derrière ta tête. Les épaules doivent être en position verticale statique. Sentant un étirement dans les muscles triceps, à l’expiration, redressez les membres supérieurs. Si, lors de l’exécution de cet élément de l’entraînement physique, il n’est pas possible de stabiliser les coudes et les épaules, des coquilles d’une masse plus petite doivent être utilisées.

Autres exercices efficaces pour les triceps

Vous pouvez également augmenter la masse musculaire des triceps à l’aide d’exercices effectués avec votre propre poids. Les mouvements de fitness les plus efficaces qui exercent une charge intense sur les triceps sont :

  • Push-ups sur barres asymétriques ou dans un simulateur qui imite cet équipement sportif – un gravitron.

Pour que la charge principale tombe sur les triceps et ne soit pas redistribuée aux muscles pectoraux, il est nécessaire d’incliner le corps vers l’avant lors des pompes et de reculer les membres inférieurs.

  • Pompes inversées.

Asseyez-vous sur un banc de sport, placez vos paumes dessus plus près de vos hanches, étirez vos membres inférieurs vers l’avant et accrochez votre bassin au banc. Plus loin dans l’exercice, en pliant et en dépliant les articulations du coude, soulevez et abaissez le bassin. Inspirez doit être dans la position de départ supérieure et expirez – au sommet de la charge.

Si l’entraînement physique est effectué dans le gymnase, le programme d’entraînement pour le renforcement et le développement des triceps peut inclure un tel travail sur des simulateurs:

  • Extension des coudes dans le bloc.

En saisissant la poignée du simulateur de bloc, vous devez d’abord déplier vos coudes, en surmontant la résistance du poids de travail, puis, tout en expirant, en douceur, en évitant le travail par inertie, pliez les membres supérieurs et remettez la poignée dans sa position d’origine.

  • Rallonge de bloc de corde.

La technique de cet exercice est identique à l’extension standard décrite ci-dessus. La différence réside uniquement dans la forme de la poignée de bloc. Lorsque vous travaillez avec une corde, il y a une charge supplémentaire sur les muscles stabilisateurs.

  • Extension de bloc à une main à l’aide d’une poignée inversée.

Il est recommandé d’inclure cette option d’extension dans le programme de remise en forme pour un changement et dans les cas où vous devez également travailler les triceps en retard de développement.

Un exemple de cours de fitness triceps pour femmes

Exemple d'entraînement des triceps pour les femmes

Les femmes, pas moins que les hommes, ont besoin de renforcer les triceps pour se débarrasser des épaules affaissées et éviter l’apparition de ce déficit de silhouette. En plus de tous les exercices ci-dessus effectués avec un petit poids de travail, les filles peuvent inclure l’ensemble de pompes suivant dans les cours de fitness:

  • Pompes avec fixation des pieds sur une colline, qui peut être un banc ou un fitball.

En vous appuyant sur les paumes, dont la distance est légèrement inférieure à la largeur des épaules, vous devez rapprocher la poitrine du sol. En expirant, redressez les membres supérieurs.

  • Pompes à mains nues.

Dans cette variante du mouvement d’entraînement, les paumes doivent être aussi proches que possible. Sinon, la technique est inchangée : en inspirant, il faut, en fléchissant les coudes, rapprocher le torse du sol, et en expirant, l’éloigner en allongeant les coudes.


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