Les meilleurs exercices avec des haltères pour perdre du poids

Les avantages des exercices complexes avec des haltères

Les haltères sont l’un des équipements sportifs les plus couramment utilisés lors d’exercices complexes. Les mouvements d’entraînement avec ces agents de pondération présentent un certain nombre d’avantages :

• développer plusieurs groupes musculaires en même temps ;
• augmenter le taux métabolique ;
• stimuler la combustion des graisses ;
• améliorer les indicateurs physiques de force ;
• convient aux athlètes débutants et expérimentés des deux sexes ;
• peut être fait à la maison.

Pour tirer pleinement parti des exercices complexes avec des haltères, lors de la conduite des cours, vous devez respecter les règles suivantes:

• l’entraînement doit avoir lieu 2 à 3 fois par semaine ;
• chaque exercice doit être répété 8 à 12 fois dans chacune des 2 à 3 séries ;
• les pauses entre les séries doivent être minimes ;
• Il est nécessaire de sélectionner individuellement le poids de travail des haltères en fonction du niveau de forme physique, étant donné que l’entraînement en force s’épuise et se fatigue rapidement. Le poids des haltères doit être tel que les 1 à 2 dernières répétitions de chaque exercice soient difficiles, mais sans violations techniques. En cas de doute sur l’adéquation du poids des haltères, mieux vaut prendre des obus moins lourds.

Entraînement physique de base avec des haltères

La forme physique de base avec des haltères, qui peut être pratiquée à la fois au gymnase et à la maison, peut inclure des mouvements d’entraînement complexes:

• Développé squat et haltères avec poids

Tenez-vous droit et, en tenant les coques près de vos épaules, abaissez votre bassin en pliant les genoux. Lorsque les hanches et les fesses sont sur le même parallèle avec le sol, redressez-vous et serrez les haltères au-dessus de votre tête. Abaissez les coquilles jusqu’aux épaules et recommencez toute la séquence d’actions. Lorsque vous êtes accroupi, il est important de ne pas arrondir le dos et de ne pas amener vos genoux au-delà de la ligne conditionnelle que forment les orteils, sinon vous risquez de blesser la colonne vertébrale et les articulations du genou, et également de réduire à zéro l’efficacité de cet élément de l’entraînement physique.

• Épaulé thoracique léger et développé couché.

Tenez-vous droit, confortablement écarté et fléchissez légèrement les membres inférieurs, prenez les poids. Penchez-vous en avant, étirez vos bras avec les coquilles vers le bas, prenez la position initiale, comme lors d’un soulevé de terre. Ensuite, dans cet exercice complexe, il est nécessaire, en gardant le dos droit, d’effectuer un squat peu profond, de plier les coudes et de lever les coques jusqu’aux épaules, puis de se lever du squat, de presser les poids au-dessus de la tête et de revenir au position initiale. Répétez le mouvement d’entraînement.

• Coup renégat

Ramassez les poids et prenez l’accent allongé, en vous appuyant sur les coques. En gardant le dos droit et la poitrine parallèle au sol, vous devez lever une main en amenant le projectile sur les côtes. Revenez à la position de départ et répétez cet élément de fitness avec l’autre main. Le soulevé de terre renégat développe bien le corset musculaire, si des erreurs telles que l’affaissement du bassin et le balancement des hanches ne sont pas commises lors de son exécution.

• Pompes combinées avec une planche latérale ou des pompes en forme de T.

En gardant la position horizontale initiale, identique à l’exercice précédent, vous devez abaisser le corps le plus près possible du sol, en le touchant presque avec votre poitrine. Lors du levage du corps en position initiale, il est nécessaire de transférer le poids du corps sur un membre supérieur, de tourner le corps sur le côté et de lever la main libre avec le projectile perpendiculaire à la surface du sol. Dans cet élément de l’entraînement physique, si le corps est dans la bonne position, il doit ressembler à un « T » inversé. Après s’être attardé dans cette position pendant 1 à 2 secondes, revenez à la position de départ et répétez toute la séquence d’actions, en transférant le poids du corps sur l’autre membre supérieur et en levant l’autre bras.

• Inclinaison avec développé haltère au-dessus de la tête

Cet élément de fitness peut être exécuté à la fois alternativement avec un haltère et avec deux coquilles en même temps. La technique d’exécution ne change pas en fonction du nombre de coquillages : il faut poser un pied sur une élévation d’environ 30 cm de haut, qui peut être une plate-forme de marche, un banc ou une pile de livres, plier les coudes et amener les coquillages à vos épaules. Transférez le poids du corps sur la jambe, qui est sur une élévation, montez-la et en même temps pressez les poids vers le haut. Descendez de la plate-forme et répétez l’exercice de fitness avec l’autre membre.

Lunges avec haltères pour une variété d’activités de musculation

En plus des mouvements d’entraînement ci-dessus, une série de fentes complexes peut être incluse dans un entraînement de fitness :

• Fente avant combinée à un développé avec haltères

Tenez-vous droit, prenez des haltères à deux mains et placez les coquilles près de vos épaules. Faites un pas en avant avec un membre inférieur, pliez le genou de cette jambe, en laissant l’autre droite, et poussez le poids de travail verticalement vers le haut. Abaissez les haltères, redressez votre genou et revenez à la position de départ. Répétez l’exercice en faisant un pas en avant avec l’autre jambe. Lors de l’exécution de fentes, il est nécessaire de s’assurer que le genou de la jambe d’appui ne va pas à la ligne des orteils.

• Fentes latérales pondérées

Debout et tenant un haltère dans chaque main, faites un pas de côté, transférez le poids du corps sur ce membre inférieur, inclinez le corps vers l’avant et fléchissez le genou de la jambe d’appui pour que sa cuisse soit parallèle au sol. Après avoir maintenu cette position pendant 1 à 2 secondes, revenez à la position de départ et répétez l’exercice de fitness en faisant un pas de côté sur l’autre jambe.

• Fentes pondérées bulgares

Tenez-vous dos à un banc de sport ou à une autre élévation, pliez un membre inférieur et placez son pied sur le banc à l’arrière. En tenant un agent de pondération dans chaque main, vous devez plier la jambe d’appui et abaisser le bassin jusqu’au niveau de son parallélisme avec le sol. En vous appuyant sur le talon, sortez du squat et répétez l’exercice. Après avoir effectué le nombre requis de fentes bulgares sur un membre inférieur, changez la jambe d’appui et continuez à travailler.