Quelle est la bonne nutrition pour perdre du poids

De nombreux nutritionnistes appellent les principes d’une bonne nutrition une alimentation gratuite. C’est l’une des destinations les plus populaires pour perdre du poids. Dans le monde moderne, le concept de bonne nutrition (PP) est interprété de différentes manières. Certains soutiennent que pour cela, il est nécessaire d’abandonner complètement la viande, le pain et les sucreries. La méthode proposée ne nécessite pas de tels sacrifices. Tout ce que vous avez à faire est de suivre quelques recommandations et de faire le bon régime.

Une alimentation équilibrée améliore le métabolisme, favorisant ainsi la perte de poids. Ce mode sera optimal pour les personnes ayant des problèmes digestifs, les patients souffrant de maladies du tractus gastro-intestinal (GIT), du système cardiovasculaire et du diabète. Les aliments naturels avec une teneur modérée en graisses, protéines et glucides aideront à augmenter les performances et à améliorer l’humeur.

Comment bien manger pour perdre du poids

Perdre du poids en adhérant à une alimentation équilibrée est une réalité, l’essentiel est de prendre en compte les besoins caloriques de l’organisme et votre activité quotidienne. Les bases d’une bonne nutrition pour perdre du poids sont de remplacer les aliments riches en calories, gras et frits par des aliments sains riches en vitamines et minéraux, et d’éviter de grignoter sur le pouce.

Si vous suivez toutes les recommandations et calculez les calories, le PP aide à perdre du poids en moyenne de 5 à 7 kg par mois, selon les caractéristiques du corps. Les conseils suivants de nutritionnistes expérimentés vous aideront à comprendre l’essence du régime et à maîtriser les principes de sa construction :

• La valeur énergétique des repas par jour doit correspondre aux coûts du corps. Pour les personnes obèses, le contenu calorique total des repas ne doit pas dépasser 900-1000 kcal. La norme standard de valeur énergétique pour les personnes ayant une activité modérée est de 1200 kcal, pour les athlètes – 1600-1900 kcal.
• La composition chimique des produits doit répondre pleinement aux besoins de l’organisme. Essayez de manger une variété d’aliments contenant du magnésium, du calcium, du phosphore et d’autres macro ou micronutriments essentiels.
• Apprenez à suivre un régime. Vous devez manger en petites portions, mais souvent, à intervalles réguliers

Règles

Une bonne nutrition pour perdre du poids n’est pas un régime, au sens classique du terme. C’est un mode de vie, donc les règles devront être suivies régulièrement. Ils ne sont pas pesants, pour les apprendre, il suffit d’avoir envie de réussir :

• Boire suffisamment d’eau. Vous pouvez calculer le volume de liquide requis à l’aide d’une application spéciale sur votre téléphone ou utiliser les normes. La norme est de 1,5 à 2 litres de liquide par jour, y compris du thé, de la compote, de l’eau ou d’autres boissons.
• Suivez clairement le régime. Ne vous laissez pas grignoter sur le pouce, même si vous ressentez une légère sensation de faim. Au fil du temps, le corps s’habituera à obtenir la bonne nourriture au bon moment.
• Choisissez judicieusement vos produits. Tous ne vont pas bien les uns avec les autres. Trouvez, imprimez et accrochez un tableau correspondant sur votre réfrigérateur.
• Lorsque vous achetez de la nourriture, étudiez attentivement la composition. Moins tout y est répertorié, plus le produit sera utile et naturel.
• Cuire au four, pas frire – c’est la règle principale du PP. Pendant la friture, vous utilisez beaucoup d’huile végétale ou de graisse animale, qui se dépose invariablement dans le corps. Si vous voulez perdre du poids, cuire à la vapeur, cuisiner ou manger des aliments frais.
• Ne pas assaisonner les salades avec de la mayonnaise, mais avec une cuillerée d’huile d’olive, de lin ou de sésame mélangée à du jus de citron.
• Mangez en petites portions, dans de petites assiettes. La pause maximale entre les repas (hors sommeil) est de 4 heures.
• Mâchez soigneusement vos aliments et ne vous laissez pas distraire par la lecture du journal, la navigation sur le Web sur votre smartphone ou la télévision.

Régime approprié pour perdre du poids

Pour que le corps reçoive régulièrement les vitamines et les micro-éléments nécessaires au travail, vous devez manger souvent – 5 à 6 fois par jour. Le régime doit être programmé de manière à ce que chaque repas ait lieu à des intervalles de temps approximativement égaux :

• Commencez votre petit-déjeuner entre 7 h 00 et 9 h 00. C’est le moment de manger des glucides. Ils sont digérés par le corps plus longtemps que les autres composants. Mangez des flocons d’avoine avec des fruits ou une omelette avec des légumes au petit-déjeuner, buvez du jus fraîchement pressé. Si vous faites du sport, faites de l’exercice avant de manger.
• Déjeunez au plus tard à midi. Un bon moment pour se rafraichir avec des entrées. Convient aux soupes végétariennes légères, au bortsch nature, à la soupe aux choux, à la purée de champignons.
• Dîner de 13 h à 15 h. À ce moment, le corps peut encore digérer des aliments complexes, donc manger des pâtes, des céréales, du pain de grains entiers ou des pommes de terre pour le déjeuner est acceptable. Si vous préférez faire du sport l’après-midi, la consommation de glucides complexes doit être réduite au minimum et l’accent doit être mis sur les aliments protéinés.
• Avant le dîner, vous pouvez prendre une collation entre 16 et 17 heures. Si vous avez déjeuné copieusement, vous pouvez sauter la collation de l’après-midi. Sinon, mangez une pomme, une poire ou un autre fruit, buvez un verre de jus ou de kéfir.
• L’heure idéale pour terminer votre repas est de 18h00 à 20h00. Pour le dîner, les aliments protéinés sont idéaux – poisson ou viande maigre avec des légumes, comme alternative – salade de fruits, casserole de fromage cottage ou œufs brouillés sur protéines. Si vous voulez perdre du poids, assurez-vous de dîner au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher.

Comment passer à une bonne nutrition

Après avoir compris à quel point il est important de bien faire un régime, de répartir correctement les aliments tout au long de la journée, il sera agréable et facile de suivre le régime. Quelques règles vous aideront à passer à une alimentation équilibrée sans stress pour l’organisme :

• Pendant la journée, il y aura des moments où l’appétit s’est déjà réveillé, et il est encore loin avant le déjeuner ou le dîner. Pour qu’il n’y ait pas de situations où vous devez manger de la restauration rapide lorsque vous quittez la maison, prendre le déjeuner ou une collation l’après-midi dans des conteneurs avec vous.
• Avant de faire vos courses, faites une liste de ce dont vous avez besoin. Assurez-vous d’inclure des légumes frais, des fruits, des céréales et des herbes.
• Oubliez les conserves, les viandes fumées, la restauration rapide. C’est l’aliment le plus nocif, il contient beaucoup de conservateurs, d’additifs, d’exhausteurs de goût.
• Éloignez-vous du sucre raffiné et des bonbons. Remplacez les sucreries par du miel sain et des fruits frais sucrés.
• Placez les produits utiles à un endroit bien en vue. Une assiette de fruits au centre de la table ou un biscuit aux céréales au centre de la table ne manqueront pas d’attirer votre attention.
• Au début, n’abandonnez pas pour de bon la nourriture « inutile ». Facilitez la transition – supprimez les fast-foods du menu la première semaine, le sucre la deuxième semaine, etc. Si vous vous sentez sur le point de craquer, prenez un morceau de chocolat noir ou une autre friandise préférée.

Rations

Le résultat de la perte de poids dépend directement du type de nourriture que vous préférez manger. La transition vers une nutrition adéquate aidera non seulement à réussir, mais également à consolider le résultat. Le régime alimentaire doit inclure des aliments nutritifs mais faibles en calories, beaucoup de légumes, de fruits et de céréales. Pour plus de commodité, imprimez et accrochez au réfrigérateur une liste des aliments autorisés et interdits :

Plan de repas

En étudiant les principes de digestion de certaines substances par l’organisme, les scientifiques sont arrivés à la conclusion que certains types de produits ne se mélangent pas bien entre eux, provoquent des troubles digestifs, des brûlures d’estomac, des flatulences et une fermentation dans les intestins. De plus, les aliments incompatibles ne sont pas complètement digérés, non seulement ils n’apportent aucun bénéfice à l’organisme, mais ils se déposent également sous forme de graisse.

Il existe un tableau spécial qui répertorie la compatibilité des produits. Ainsi, vous ne pouvez pas combiner la viande avec des pommes de terre ou des pâtes. Garnir le poulet ou le veau de légumes cuits au four ou grillés. Il est souhaitable de cuisiner tous les plats avec un minimum d’huile ou de graisse. Lors du passage à une nutrition appropriée pour perdre du poids, les nutritionnistes conseillent d’étudier cette assiette en détail.

De plus, les experts ont remarqué un schéma entre le désir de manger de la « malbouffe » et le manque de certaines substances dans le corps. Afin de ne pas rompre le régime, essayez de remplacer les sucreries et autres plats par des aliments sains sans rompre votre alimentation :

Comment bien boire de l’eau

Les nutritionnistes recommandent toujours de boire au moins deux litres de liquide par jour. Il peut accélérer le métabolisme, prévenir la suralimentation, la déshydratation. En plus du fait que vous devez boire de l’eau, il est important de comprendre comment le faire correctement. Il existe un modèle spécifique :

1. Assurez-vous de boire deux verres d’eau avant le petit-déjeuner. Le liquide remplira une partie du volume total de l’estomac, aidant à se rassasier plus rapidement. Vous pouvez commencer à manger dans 15 à 20 minutes. Si l’eau ordinaire est difficile à boire en telle quantité, ajoutez-y une demi-cuillère à café de miel ou quelques gouttes de jus de citron.
2. Buvez deux verres d’eau vers 12-14 heures, déjeunez 20 minutes plus tard. Après le dîner, vous ne pouvez rien boire pendant 2 heures, il est strictement interdit de boire du liquide avec les repas.
3. Avant le dîner, buvez 1 verre d’eau. Il est interdit de boire de la nourriture. Pour éviter l’enflure, ne buvez pas de thé, de kéfir ou d’autres boissons liquides 2 heures avant le coucher.

C’est un fait bien connu que le taux de gain et de perte de poids dépend du métabolisme humain. Ainsi, certains peuvent littéralement grossir à partir de l’eau, tandis que d’autres mangent des gâteaux sans risquer de prendre du poids. Les scientifiques ont découvert que certaines boissons peuvent affecter la vitesse des processus métaboliques :

• Thé vert ou de monastère. Il affecte non seulement le taux métabolique, mais a également un effet diurétique, contribuant à une perte de poids rapide.
• Décoction de gingembre. La racine de gingembre contient de la capsacine, une substance qui donne à la boisson un goût « piquant », améliore la digestion et a un léger effet antibactérien.
• Jus. Il a été prouvé que les jus naturels fraîchement pressés (en particulier l’orange, le pamplemousse et le céleri) améliorent le métabolisme. Il est préférable de les consommer à jeun, par exemple le matin, en remplaçant 1 verre d’eau par du jus.
• Infusion de sauge. La boisson favorise non seulement une meilleure digestion, mais aide également à prévenir les rhumes.
• Châtaigne liquide. La boisson curative dynamise, nettoie le corps des toxines et des toxines.

Comment faire le bon régime pour perdre du poids

Le menu doit être planifié de manière à tenir compte de tous les principes d’une bonne nutrition pour perdre du poids. Il est important non seulement de programmer un repas à l’heure, mais aussi de tenir compte de sa teneur en calories. Les nutritionnistes recommandent de répartir l’apport calorique quotidien :

• petit-déjeuner – 500-600 kcal ;
• collation – 150-200 kcal ;
• déjeuner – 300-400 kcal ;
• collation – 150-200 kcal ;
• dîner – 300-400 kcal ;
• boissons – 100-200 kcal.

Menu de la semaine

Lors de la compilation d’un régime pendant 7 jours, vous devez tenir compte de la teneur en calories des plats, car une bonne nutrition pour perdre du poids n’implique pas un rejet complet de vos délices préférés. Pour réguler la quantité consommée par jour, vous aurez besoin d’un tableau des calories alimentaires. Les fabricants indiquent la valeur énergétique sur l’étiquette de leurs produits ou vous pouvez trouver un tableau des calories sur Internet. Pour manger suffisamment, mais pas trop, il est recommandé de respecter les indicateurs suivants :

• Les personnes menant une vie sédentaire sont autorisées à consommer jusqu’à 1 200 kcal par jour.
• Activistes, athlètes, lors de la pratique du fitness, le régime alimentaire doit être augmenté à 1800 kcal.

Suivant ces recommandations, il ne sera pas difficile de peindre un menu pendant une semaine. Vous devez manger 4 à 5 fois par jour, à intervalles réguliers, afin que la digestion s’adapte au rythme biologique souhaité. Exemple de menu pour la semaine :

Menu du mois

Sur la base d’un régime hebdomadaire, vous pouvez créer un menu pour un mois entier. La condition principale est de le rendre aussi diversifié que possible. Le menu proposé n’est qu’un exemple de la façon dont vous pouvez combiner des produits. Il décrit trois options pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Pour une collation, vous pouvez manger n’importe quel fruit ou baie, boire un verre de kéfir :

Les meilleurs régimes pour une perte de poids efficace

Il est impossible de perdre du poids rapidement avec une bonne nutrition. Cette technique implique un long processus de perte de poids, mais elle garantit que les kilos superflus ne vous reviendront pas. Pour ces raisons, de nombreuses personnes qui perdent du poids préfèrent d’abord essayer un régime, puis passer à une alimentation équilibrée. Les médecins recommandent de ne pas suivre ce menu plus de 2 à 3 semaines, afin de ne pas nuire à votre santé.

Régime sarrasin

Il appartient au nombre de mono-régimes, car il est nécessaire de manger exclusivement du sarrasin pendant toute la période de perte de poids. Cette céréale est un produit très satisfaisant, elle contient beaucoup de protéines et de précieux macronutriments, mais le sarrasin a très peu de glucides par rapport aux autres céréales. Avec l’aide de ce mono-régime, vous pouvez perdre 5 à 7 kg en 7 jours, mais il n’est pas recommandé de s’en tenir à un tel régime pendant plus d’une semaine.

Le principal inconvénient du régime au sarrasin est que vous n’avez besoin de manger qu’un seul produit, ce qui signifie que pendant la perte de poids, le corps recevra moins de ces substances qui ne sont pas présentes dans le sarrasin ou contenues en quantité minimale. Par conséquent, de nombreux médecins recommandent de diversifier un menu strict avec des légumes, des fruits et des baies. Les gruaux peuvent être bouillis, mais il est préférable de verser de l’eau bouillante pendant la nuit. Pour perdre du poids avec un régime à base de sarrasin, vous ne devez pas manger plus d’un verre de bouillie par jour.

Protéines

Ce plan nutritionnel est unique en ce sens qu’il comprend des aliments protéinés appréciés par beaucoup – fromage cottage, lait, viande, poisson, œufs. En raison de la forte restriction des graisses et des glucides, le corps sera obligé de puiser de l’énergie dans ses propres réserves de graisse, brûlant ainsi les dépôts sous-cutanés. Avec l’aide d’un régime protéiné, les femmes parviennent à perdre 10 à 12 kg en 3 semaines.

Le menu protéiné standard est conçu pour deux semaines, après quoi vous devez respecter en douceur les bases d’une bonne nutrition lorsque vous perdez du poids. Le régime a ses limites, par exemple :

• Il est strictement interdit d’adhérer à un tel régime pour les femmes enceintes, les femmes en période d’allaitement et les patients qui ont des problèmes de foie ou de reins.
• Il convient d’être prudent lors du choix d’un régime protéiné pour les personnes atteintes de maladies du système cardiovasculaire, en particulier pour les patients souffrant d’arythmie.
• Une consultation avec un médecin avant de commencer à perdre du poids sur les protéines est nécessaire si vous avez des problèmes digestifs, une gastrite ou d’autres maladies ont été diagnostiquées.
• Il n’est pas recommandé de perdre du poids avec des protéines pour les personnes âgées, en raison d’un risque accru de thrombose et de modifications de la structure du tissu cartilagineux.

Le régime Dukan

Le principe de la nutrition, développé par le célèbre nutritionniste français Pierre Dukan, est particulièrement populaire. La technique de perte de poids est divisée en 4 étapes, chacune ayant ses propres caractéristiques lors du choix des aliments :

• Étape 1 – attaque. Elle dure de 2 à 7 jours, pendant lesquels vous ne pouvez manger que des protéines.
• Étape 2 – alternance. Continue 1-2 semaines. À ce stade, vous devez ajouter des légumes frais au menu, en alternant l’apport en fibres et en protéines.
• Étape 3 – Fixation. Cela dure jusqu’à ce que vous obteniez le résultat de perte de poids souhaité. Vous devez suivre les règles en alternance, en introduisant progressivement de nouveaux plats dans le menu à partir de la liste des plats autorisés.
• Étape 4 – stabilisation. Vous devez vous y tenir pour le reste de votre vie. Le principe de cette étape est simple : 6 jours sur 7, vous pouvez manger ce que vous voulez, mais le 7ème jour, seules les protéines sont autorisées.

Perdre du poids avec le régime Dukan est réel, et la quantité à perdre dépendra de vous et de votre diligence. En moyenne, les femmes parviennent à se débarrasser de 10 à 15 kg en 2 à 3 mois. Avant de commencer un régime, il convient de considérer ses contre-indications. Le régime est catégoriquement déconseillé :

• les femmes enceintes ;
• les femmes qui allaitent ;
• patients atteints de maladies cardiaques, hépatiques, rénales, vasculaires ;
• les personnes dont le métabolisme est altéré ;
• patients souffrant de maladie gastro-intestinale ou de goutte ;
• les personnes dont les activités sont associées à un stress mental ou physique important.

Avis

Rita, 26 ans

Ma silhouette n’est pas parfaite, mais, comme toute femme, je m’efforce d’atteindre des paramètres – 90-60-90. À mon avis, les bons aliments pour maigrir ne doivent pas être monotones, alors je me suis tourné vers les principes d’une alimentation équilibrée. Le matin, je mange toujours des céréales glucidiques, mais le soir, je ne mange que des protéines ou des aliments végétaux. J’ai réussi à me débarrasser de 5 kg en un mois.

Aleksey, 32 ans

Selon moi, le régime alimentaire correct pour perdre du poids n’est pas la famine, mais le choix d’aliments hypocaloriques. La nourriture ne doit pas seulement apporter de la saturation, mais renforcer le corps en le saturant de substances utiles. Je mange exclusivement des aliments sains depuis deux ans, je vais régulièrement au gymnase. Avec une taille de 183 cm, mon poids est toujours inférieur à 75 kg.

Tatiana, 40 ans

J’ai réussi à perdre 15 kg de poids avec une bonne alimentation en 3 mois. Je pense qu’un tel résultat est digne d’attention. Après avoir équilibré mon menu, j’ai commencé à me sentir mieux, il n’y a plus de sautes d’humeur soudaines, j’ai commencé à tomber malade moins souvent, j’ai complètement oublié la grippe et le rhume. Je recommande cette méthode de perte de poids à tous mes amis et copines.