Comment gonfler rapidement la presse, 10 meilleurs exercices

Пl’entraîneur personnel Yulia Pogotskaya (@julymaevskaya) a expliqué pourquoi il est faux de diviser les muscles abdominaux en les « supérieurs » et les « inférieurs », pourquoi il faut dormir suffisamment pour obtenir un beau relief, et pourquoi il faut faire un échauffement avant de faire le complexe.

Ioulia Pogotskaïa

Entraîneur personnel

« Les abdominaux s’appellent le muscle droit de l’abdomen. Il est divisé par une ligne verticale de tendons en deux moitiés – droite et gauche. La largeur du faisceau tendineux est d’environ 2 cm.La « bande » commence dans la région de l’os pubien et se termine au niveau de la poitrine. C’est grâce à plusieurs lignes verticales et plusieurs lignes horizontales que nous voyons ces mêmes « cubes » (d’ailleurs, ils peuvent être asymétriques). Pourquoi as-tu besoin de cette information? Connaître la structure du corps simplifie grandement le processus d’entraînement – comprendre la mécanique, la technique n’en souffrira pas. Il y a un muscle droit de l’abdomen – pas de « supérieur » ni de « inférieur ». Les « cubes » sont vraiment mieux vus dans la région du sternum. Cela est dû au fait que le muscle droit atteint sa plus grande épaisseur à partir du nombril – il assume la majeure partie de l’activité physique. Bien que lors de l’exécution d’absolument n’importe quel exercice, tout est impliqué. Il y a plus de tissu conjonctif dans la partie inférieure – le muscle est assez fin, il est donc plus difficile de s’entraîner. Pour obtenir des « cubes », vous devez réduire la graisse corporelle et augmenter la taille du muscle droit de l’abdomen.

Règles de base

1) Il n’est pas difficile de choisir des exercices pour la presse – c’est le plus petit groupe musculaire, représenté par un seul muscle droit de l’abdomen. L’essentiel est la cohérence et la technique.

2) Les muscles abdominaux obliques nécessitent une approche particulière – ils forment la taille, et si vous en faites trop, la belle ligne disparaîtra.

3) Les exercices doivent être effectués lentement, en exécutant clairement chaque mouvement.

4) Avant d’effectuer le complexe, vous devez faire un échauffement ! Les muscles chauds sont les plus « réactifs ».

5) Trois entraînements complets par semaine suffisent pour obtenir un beau soulagement. Il n’est pas nécessaire de pratiquer tous les jours. Les muscles doivent avoir le temps de récupérer.

6) Pour obtenir des « cubes », vous devez non seulement faire le complexe régulièrement, mais aussi bien manger – maintenez l’équilibre de KBJU (calculé individuellement à l’aide d’une formule spéciale) .

< address>7) Vous ne pouvez pas faire d’exercice immédiatement après avoir mangé – 20 minutes avant l’entraînement, vous devez manger quelque chose de glucidique, mais pas lourd (banane, par exemple).

8) Vous ne pouvez pas effectuer un complexe avec diastasis – divergence du ventre des muscles droits. Cela ne fera qu’exacerber le problème. Dans ce cas, vous devez consulter un médecin qui vous prescrira une thérapie complexe.

9) Pour gonfler la presse, vous n’avez pas besoin d’un grand nombre de répétitions d’un exercice. Vous ne soulevez pas la barre 100 fois lors de l’entraînement des biceps ? La presse est le même muscle. 15 à 20 répétitions suffisent.

10) Les muscles peuvent « s’adapter » au stress physique. Si vous faites tout le temps le même complexe, vous entraînerez l’endurance. Rendez les exercices plus difficiles et changez-les périodiquement.

Exercice 1 : Planche

La planche est un exercice statique dans lequel le corps est maintenu dans une position. Il comprend les biceps, le droit de l’abdomen, le dos, les fesses et les cuisses. La position de base est considérée comme étant sur les avant-bras. Dans ce cas, le corps doit former une ligne droite. Les coudes sont situés strictement sous les épaules. Ne cambrez pas votre dos et vos hanches. Coccyx tirer vers le haut, talons – dos. Placez vos pieds parallèles l’un à l’autre. Les jambes doivent être droites. Gardez vos fesses en bonne forme. Serrez votre estomac autant que possible.

Exercice #2 : grimpeur

Position de départ – planche sur les bras tendus. Tirez alternativement vos jambes droite et gauche vers votre poitrine. Effectuez 15 répétitions (tirer la jambe droite puis la jambe gauche est considéré comme une seule).

Exercice #3 : planche dynamique sur les bras tendus avec transition vers les bras fléchis

Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus. Ne cambrez pas votre dos et n’abaissez pas votre bassin trop bas. Pliez alternativement les bras droit et gauche au niveau des coudes, puis prenez la position de départ.

Exercice n° 4 : Superman

Allongez-vous face contre terre. Étendez vos bras vers l’avant et placez vos paumes sur le sol. Redressez vos jambes. Serrez vos fesses. Plier à la taille. Soulevez vos bras et vos jambes du sol. Restez dans cette position pendant quelques minutes. Revenir à l’origine. L’exercice est assez difficile, mais efficace et utile. Lors de son exécution, les muscles extenseurs de la colonne vertébrale, de l’arrière de la cuisse et de la presse travaillent. Vidéo de mon entraînement en plein air, voir ici.

Exercice #5 : Superman vu du sol

Asseyez-vous sur vos genoux. Placez un tapis ou un tapis doux pour plus de confort. Redressez votre dos et resserrez vos muscles abdominaux. En même temps, tendez un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière. Maintenez cette position et revenez à la position de départ.

Exercice n° 6 : Twist Crunch

Allongez-vous sur le dos. Appuyez fermement le bas de votre dos contre le sol. Levez vos jambes parallèles au sol. Retirez vos omoplates. Tirez la jambe opposée vers le coude. Répétez l’exercice 15 à 20 fois.

Exercice n° 7 : tenir les jambes tendues en position couchée

Il s’agit d’un exercice de base, au cours duquel les muscles abdominaux, le muscle quadriceps fémoral travaillent comme stabilisateurs. Pour commencer, vous pouvez maintenir vos jambes en poids pendant 10 à 15 secondes. Exercice « insidieux » – essayez-le et vous comprendrez ce que je veux dire.

Exercice n° 8 : Crunch de balle

Allongez-vous sur le sol. Mettez vos mains derrière votre tête et prenez le ballon. Levez vos jambes à un angle de 90 degrés. Tirez le corps avec les bras tendus vers les jambes et placez le ballon dessus. Abaissez le corps. Penchez-vous à nouveau vers l’avant et attrapez le ballon. Répétez 15 fois.

Exercice n° 9 : Torsion du corps avec le ballon en main

Asseyez-vous par terre. Ramassez le ballon. Soulevez vos jambes. Dans cette position, tournez le corps vers la droite et vers la gauche, en touchant le ballon au sol. Environ 10 excellents exercices de fitball, j’ai dit ici.

Exercice n° 10 : levers de jambe alternés

Allongez-vous sur le sol. Étirez vos jambes. Abaissez vos bras le long du corps. Soulevez vos omoplates et votre jambe au compte d’un. Les bras doivent être tendus. Maintenez cette position pendant deux secondes et abaissez votre corps.