Cours d’aérobic, complexe de remise en forme pour le renforcement musculaire et la perte de poids

Partie d’échauffement des cours de fitness aérobie

Les exercices d’échauffement et d’échauffement sont un aspect important de l’entraînement que de nombreux athlètes négligent inutilement. Le complexe d’échauffement a pour but d’augmenter la circulation sanguine, d’échauffer les muscles et les ligaments, ainsi que de développer les articulations pour augmenter l’amplitude de leurs mouvements. Un autre objectif de l’échauffement est d’augmenter progressivement la fréquence cardiaque jusqu’aux critères de la phase aérobie.

Pour un échauffement sûr et productif, un certain nombre de règles sont suivies, qui sont également valables pour les phases restantes :

• les cours sont dispensés uniquement en baskets, dans d’autres chaussures une personne risque de se blesser en raison du manque de fixation du pied ;
• L’entraînement physique ne doit pas commencer avec la tête inclinée vers l’arrière ; il existe un risque élevé d’étourdissements ;
• les mains au-dessus de la tête ne doivent pas dépasser une minute ;
• Les 8 premières minutes doivent être exemptes de coups de pied, de balançoires brusques et de sauts intenses ;
• il est souhaitable d’accompagner les cours avec de la musique rythmée, le début des mouvements doit tomber sur une période forte de la phase musicale – cela aidera à maintenir le rythme ;
• L’échauffement s’effectue de bas en haut (des jambes à la tête), préparant progressivement le corps à un travail ultérieur.

L’échauffement comprend des inclinaisons et d’autres mouvements d’étirement qui préviendront les blessures aux ligaments et aux muscles.

Partie aérobie de l’entraînement physique

Cette partie du complexe de remise en forme d’entraînement aérobic implique un effet curatif sur le corps. À ce stade, des exercices aérobies de base sont effectués. La charge est sélectionnée individuellement, mais pour que le corps soit confortable et qu’il n’y ait pas de sensation de fatigue intense et de léthargie. L’enrichissement du corps en oxygène devrait donner une sensation de gaieté et une poussée de force.

L’aérobic consiste à augmenter la fréquence cardiaque pendant l’entraînement physique sur une longue période de temps, il est donc important d’être en sécurité et de surveiller votre fréquence cardiaque. Si l’objectif de l’entraînement est de perdre du poids ou de rester en forme, la fréquence cardiaque doit être de 60 à 80 % du maximum. Avant de commencer les cours, le pouls est déterminé dans un état calme, en moyenne pour les filles, il est de 60 à 80 battements par minute. La fréquence cardiaque maximale pour les femmes est d’environ 200 battements par minute, donc pendant l’exercice, le pouls doit être maintenu entre 140 et 160 battements par minute.

Des calculs plus précis sont effectués comme suit à l’aide de la formule, où la fréquence cardiaque maximale \u003d 220 est l’âge. Pour une fille dans la vingtaine, ça ressemble à ça :

• l’âge est soustrait de 220 : 220-20=200 ;
• pour obtenir la fréquence cardiaque de réserve, soustrayez de la fréquence cardiaque maximale au repos : 200-70=130 ;
• la fréquence cardiaque de réserve est multipliée par le pourcentage d’intensité souhaité (60 %) : 130*60 %=78 ;
• la fréquence cardiaque au repos est ajoutée au résultat : 78+70=148, et le paramètre souhaité est obtenu, qui doit être suivi lors d’un entraînement aérobie.

Un moyen supplémentaire de vérifier l’intensité de l’entraînement est la fonction de parole : si une personne est capable de maintenir une conversation pendant l’entraînement, alors la charge est acceptable. Avec un discours abattu, l’intensité des cours devrait être réduite.

Charge de puissance pour le renforcement musculaire et la perte de poids

La troisième phase de la forme aérobie comprend des exercices de force : ils aident à renforcer les ligaments, les articulations et les muscles, réduisant ainsi le risque de blessure dû à un système musculo-squelettique faible. De plus, une augmentation du volume musculaire stimule la perte de poids, car fournir aux cellules des tissus musculaires un matériau de construction nécessite une énergie supplémentaire.

Exercices de fitness appropriés pour la troisième phase de l’exercice aérobie : squats, pompes, tractions, poids et machines. La charge de puissance doit durer au moins 10 minutes et faire travailler efficacement tous les principaux groupes musculaires. L’augmentation du rythme doit se faire progressivement, au fur et à mesure que le corps s’adapte. Vous ne devez pas épuiser le corps avec des entraînements intenses et intenses tous les jours, vous devez lui laisser le temps de récupérer et de se reposer. Le temps optimal pour une séance de conditionnement physique aérobie est de 40 minutes. Mais à ce moment-là, ils viennent progressivement. Après une adaptation complète du corps, des variantes compliquées d’éléments aérobies et de force sont exécutées, des actions de danse spécifiques sont introduites, affinant au préalable la technique des mouvements.

Exercices de remise en forme d’entraînement aérobique

L’accroc du programme de remise en forme est d’au moins 5 minutes, pendant lesquelles vous ne pouvez pas vous arrêter de bouger ou vous arrêter. Les actions sont effectuées à un rythme calme et régulier, réduisant progressivement la fréquence cardiaque. Des mouvements lents aideront à compléter le complexe en toute sécurité: il est nécessaire que le taux de circulation sanguine diminue progressivement.

Dans l’attelage, il existe également un certain nombre de règles à respecter:

• Tous les mouvements, y compris la mesure du pouls, sont effectués sans arrêt.
• Après un accroc, en cas de vertiges, de spasmes ou de nausées, allongez-vous sur le dos, les jambes relevées.
• Pour les cours collectifs, la salle doit être spacieuse. Chaque participant doit se déplacer librement.
• La brûlure thoracique est un symptôme dans lequel vous devez d’abord réduire l’intensité des mouvements, puis arrêter l’entraînement.
• Les groupes d’aérobic doivent avoir en moyenne le même niveau de forme physique afin d’augmenter la complexité du programme de manière opportune et sûre.

L’aérobic aide à maintenir un système cardiovasculaire et respiratoire sain, renforce les ligaments et les muscles et favorise la perte de poids. La division interne de l’aérobic en plusieurs volets vous aidera à choisir l’option la plus appropriée pour l’exercice aérobie.