Comment pratiquer à la maison ?
Travaillez correctement tout le corps, en faisant attention à chaque groupe musculaire, un entraîneur professionnel vous aidera. Mais si le fitness dans le gymnase n’est pas disponible pour une raison quelconque, vous pouvez le faire vous-même. Des exercices de base pour les groupes musculaires à la maison renforcent toutes les parties du corps : hanches, fesses, épaules, poitrine, dos, abdominaux.
Chaque adepte d’un mode de vie sain peut compléter et améliorer la sélection d’exercices proposée en fonction de ses besoins personnels. Mais ne vous concentrez pas uniquement sur l’étude des zones problématiques. A chaque séance d’entraînement, la charge doit être donnée à l’ensemble du corps, laissant un peu plus de temps pour corriger les zones en retard. Au stade initial de l’entraînement, vous pouvez vous passer de poids. Au fur et à mesure que l’entraînement progresse, ils passent à l’utilisation d’agents alourdissants, augmentant progressivement leur poids.
Exercices pour le développement des jambes
Pour renforcer les muscles du bas du corps, appliquez :
- Différents types de squats : classique, semi-squat, plie, etc. Les squats sont le meilleur moyen de gonfler les hanches et les fesses. Exécutant des squats classiques, les jambes sont placées à la largeur des épaules et s’assoient, en ramenant le bassin en arrière et en ne soulevant pas les talons du sol. Au bas du squat, les genoux doivent former un angle droit.
- Fente sur les côtés, fente en avant et en arrière. L’exercice entraîne parfaitement les muscles fessiers et fémoraux. Faites le même nombre de répétitions avec chaque jambe. Gardez le dos droit.
- Jambe mahi allongée sur le côté. Une des options pour effectuer des balançoires : soulevez d’abord la jambe pliée, puis la jambe droite, répétez plusieurs fois.
- « Ciseaux ». En gardant les jambes tendues au-dessus du sol, effectuez des mouvements croisés.
Exercices de base pour les bras et la poitrine
Pour l’entraînement, les muscles de la poitrine et des épaules sont les plus appropriés:
- Différents types de pompes : depuis le sol, depuis les genoux, depuis le banc, avec les jambes surélevées, etc. Lorsque des poids sont utilisés dans les pompes, ils sont placés sur le dos.
- Faites de l’exercice avec des haltères. Vous pouvez pratiquer cette option : pieds écartés à la largeur des épaules, étirez vos bras vers l’avant, expirez – pliez vos bras et levez-les, inspirez – abaissez-les.
- Tension des mains. Avec force, ils pressent une paume sur l’autre, les plaçant devant la poitrine. Les muscles se tendent pendant 8 secondes, après quoi ils se reposent.
Entraînement des abdominaux et du dos
Les muscles de l’abdomen et du dos peuvent être renforcés en faisant :
- Arcs et boucles. Devenez en mettant l’accent sur les mains et les genoux. Ils arquent le dos, puis se penchent.
- Étirement des muscles du dos et de l’abdomen. Allongez-vous sur le ventre, appuyez-vous sur vos avant-bras. Redressant les bras, soulevez le corps. Ils essaient de se plier dans le dos comme il se doit. Ils restent dans cette position pendant environ une demi-minute.
- Exercice pour renforcer la presse. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Les mains sont placées derrière la tête ou croisées sur la poitrine. Soulevez le haut du corps en le tirant vers les genoux.
- Inclinaisons et virages du torse. Ils deviennent pairs, les pieds sont placés à la largeur des épaules. Ils se penchent sur les côtés, en avant et en arrière, puis tournent le corps vers la droite et la gauche.
La régularité des cours est la principale condition de réussite. Vous devez vous entraîner au moins 2 à 3 fois par semaine. Il est souhaitable de combiner l’activité physique avec une bonne nutrition. Cela vous permettra de mettre rapidement le corps dans la forme souhaitée et d’éviter à l’avenir de prendre du poids.
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